Hrana koja potiče imunitet – našu obranu protiv virusa i bakterija

“Ne dođem baš svaki dan, ali 3-4 puta tjedno svakako”, kaže nam gospođa Marija Kostelac koju smo zatekli na trešnjevačkoj tržnici. Upravo je obavila kupovinu, a u njezinoj torbi ovoga se puta našla “oprema” za kelj varivo. Poznato je to i izdašno jelo koje se jede u mnogim kućanstvima i oko njega nema baš puno filozofije.

“Ma to je tako jednostavno i fino i začas gotovo”, opisuje nam gospođa Marija i otkriva tajnu kako da bude baš za prste polizati. “Svakako se mora staviti malo suhog mesa, neki stave i kobasicu. Znate, za aromu. Osim kelja, tu budu i krumpiri, a ja stavim i mrkvu jer je moji vole. Nema vam do domaće hrane. To je čisto zdravlje!”, kaže Marija.

Doista, hrana može biti zdravlje, odnosno pravilna i raznovrsna prehrana našem organizmu može pomoći da ostane zdrav i imun na razne bolesti i viruse.

Pravilna prehrana i hidratacija

Kako se u posljednje vrijeme, pogotovo u kontekstu tog nesretnog i upornog koronavirusa, mnogo govori o imunitetu, odlučili smo istražiti koje namirnice, vrste hrane i nutrijenti pomažu našem imunološkom sustavu da nas što učinkovitije brani od zaraze i obolijevanja.

Kad je u pitanju normalna imunološka funkcija organizma, pravilna prehrana i hidratacija neizostavni su čimbenici. Osobe koje se zdravo hrane i paze da je njihova prehrana uravnotežena i raznovrsna, općenito su zdraviji, imaju jači imunološki sustav i niži rizik od obolijevanja od kroničnih i zaraznih bolesti, naglašavaju i u Nastavnom zavodu za javno zdravstvo Dr. Andrija Štampar.

Baš svaki dan trebalo bi jesti raznoliku neprerađenu hranu kako bismo svoje tijelo opskrbili svim potrebnim vitaminima, mineralima, dijatalnim vlaknima, bjelančevinama i antioksidansima koji su mu potrebni.

Imunitet ne treba biti jak, već optimalan

No prije nego se bacimo na jačanje imuniteta prehranom, potrebno je razjasniti jednu stvar. Izraz “jak imunitet” možda nije najsretnije odabran. Naime, imunitet ne treba biti preslab (jer onda ne štiti od zaraze i bolesti), ali niti prejak (jer tako može uzrokovati alergijske reakcije i autoimune bolesti). Kako nam je objasnila nutricionistica Sandra Zugan, imunološki sustav bi trebao raditi optimalno, a to znači baš taman: niti preslabo, niti prejako, a u tome mu mogu pomoći i neke pažljivo odabrane namirnice. No, krenimo redom…

Postoji nekoliko vitamina i minerala koji su iznimno bitni za normalno funkcioniranje našeg imunološkog sustava. Prije svega to su vitamini C, A, D, B6, B12, zatim željezo, selen, cink i magnezij. Važno je naglasiti da su prirodni izvori ovih elemenata uvijek najbolji te da se prije bilo kakvog uzimanja dodataka vitamina i minerala treba posavjetovati s liječnikom. Naime, kao što možemo imati manjak ovih elemenata, može ih biti i previše što stvara posve nove probleme.

Vitamin C

Poznato je da je vitamin C vrlo snažan antioksidans. Također pospješuje apsorpciju željeza, kao i zacjeljivanje rana, a, zanimljivo, pridonosi toleranciji hladnoće. Možda je upravo ovo potonje bilo presudno što smo vitamin C počeli povezivati sa zimom i prehladama.

Najbolji izvori vitamina C su svježe voće i povrće, prije svega crvena paprika, agrumi (naranča, limun, grejp), jagode, šipak, rajčica, grašak i cvjetača. No s obzirom da je jako osjetljiv te njegove koncentracije u voću i povrću brzo opadaju u raznim kemijskim, fizičkim i biološkim procesima, najbolje ga je što je moguće više unositi putem svježih namirnica. Vitamin C se uništava i kuhanjem prilikom čega ga nestaje od 10 pa do 75 posto, ovisno o kojoj se temperaturi radi.

Nedostaje li vam vitamina C u organizmu, mogli biste patiti od umora, čestih infekcija, krvarenja desni, gubitak tjelesne težine i degeneracija mišića što je sve posebno izraženo kod starijih osoba.

Vitamin A

Vitamin A naziv za čitav niz spojeva važnih za vid, rast i razvoj, a vrlo je važan za normalno funkcioniranje imunosnog sustava zbog čega ga se još naziva i antiinfektivnim vitaminom. Naime, vitamin A pomaže funkciji stanica kože i sluznice koje su prva linija obrane tijela od infekcija. Osim toga, vitamin A ima važnu ulogu u diferencijaciji bijelih krvnih zrnaca i održavanju stanica koje čine naš stečeni i urođeni imunitet: B-stanice, T-stanice, NK stanice (stanice ubojice) i mnoge mijelocite.

Neki od simptoma nedostatka vitamina A su noćno sljepilo, učestale infekcije, gubitak apetita, suhoća kože, smanjen rast i abnormalnosti kostiju.

Vitamin D

Vitamin D, za razliku od ostalih, zapravo i nije vitamin, nego hormon. To znači da ga naše tijelo samo stvara i to pod utjecajem UVB sunčevih zraka. Ako na 15 minuta dnevno suncu izložimo lice, vrat i podlaktice, vitamina D imat ćemo dovoljno. Problemi i manjak vitamina D može nastati tijekom zime kad je sunca manje. To bi mogao biti i jedan od razloga zašto se virusne bolesti poput COVID-19 brže šire kad nema sunca, a samim time ni vitamina D, jednog od najvažnijih elemenata našeg imuniteta.

Ako su se zaredali tmurni dani bez sunca, kompletan vitamin D trebalo bi unijeti putem hrane, a naročito su bogate namirnice poput masne ribe, mliječnih proizvoda, jaja, iznutrica te, od biljnog porijekla, margarina i gljiva.

Nuricionistica Sandra Zugan kaže kako je korisna i hrana obogaćena vitaminom D. “To je tzv. funkcionalna hrana Iz te funkcionalne hrane. Šitarice, sokovi, jogurti, margarini i slično obogaćeno vitaminom D. Iz takve hrane apsorbira se čak do 90 posto vitamina D, dok se oko 60 postoapsorbira iz mesa i iznutrica”, kaže Zugan.

Starije osobe i djeca trebaju više vitamina D, oko 20 mikrograma dnevno, dok je osobama srednje deobi dovoljno oko 15 mikrograma. Toliko se, otprilike, dobije 15-minutnim sunčanjem.

Vitamin B

Razlikujemo osam vitamina koji pripadaju skupini vitamina B pa se označavaju i kao B kompleks. Važno ih je redovito uzimati jer pripadaju u skupinu vitamina topljivih u vodi zbo čega ih naše tijelo ne može skladištiti.

Vitamini B su važni su za stvaranje stanišne energije, odnosno pretvaranje ugljikohidrata u glukozu. Također, obnavljaju sluznicu, pomažu funkciji crvenih krvnih stanica i živčanog sustava. Starenjem se povećava se potreba za unosom vitamina B skupine, a simptom njegovog manjka može biti iscrpljenost, umor i sklonost infekcijama.

Najbolji prirodni izvori vitamina B su pekarski kvasac, iznutrice, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, mlijeko, jaja, riba, lisnato zeleno povrće i voće poput banane, dinje i smokve.

Željezo

Simptomi koji ukazuju na deficit željeza su brzo umaranje prilikom napora, krhki nokti, loša koncentracija, blijedost kože, a kod anemije posebice ako je prisutna dugi period može se javiti nepravilan rad srca, kratak dah, učestale glavobolje i značajan pad imuniteta. Željezo iz hrane animalnog podrijetla se bolje apsorbira nego iz hrane biljnog podrijetla, pa je mesna prehrana i glavni izvor željeza. 

Hrana koja je bogat izvor željeza uključuje jetricu, crveno meso, plavu ribu te mahunarke, sjemenke i zeleno lisnato povrće. Na tržištu postoji i čitav niz funkcionalnih proizvoda obogaćenih željezom.

Selen

Selen je element u tragovima koji se u prirodi javlja kao kombinacija anorganskog i organskog oblika. Pohranjuje se u štitnjači, jetri, mišićima, bubrezima te muškim i ženskim spolnim žlijezdama. Selen se ugrađuje u više proteina u tijelu koji imaju važne antioksidativne i protuupalne funkcije. Također, štiti stanice od štetnih učinaka slobodnih radikala koji se stvaraju tijekom uobičajenog metabolizma kisika.

Selen ima blagotvoran učinak na imunološki sustav jer ubrzava rast T stanica i aktivnosti NK stanica. Nedostatak selena znači i više infekcija koje su rezultat smanjene funkcije bijelih krvnih zrnaca. Dnevni unos 200 μg selena stimulira funkciju imunološkog sustava. Najviše selena ima u brazilskim oraščićima, a ostali glavni izvori selena u hrani su meso i mesne prerađevine, riba i plodovi mora te cjelovite žitarice.

Cink

Cink je mineral koji spada u mikroelemente koji su nam potrebni u malim količinama. Sudjeluje u mnogim procesima u organizmu, a posebno je značajan za imunitet u vrijeme gripa i prehlada, pa samim time i tijekom epidemije novog koronavirusa.

Cink jača imunosni sustav jer utječe na stvaranje i aktivaciju T-limfocita, bijelih krvnih stanica koje su važne u borbi protiv infekcija. Cink je važan za dobar apetit, osjetila okusa, mirisa i vida, potiče zacjeljivanje kože, jača kosti, mišiće, kosu i nokte.

Prirodni izvori cinka su meso (osobito govedina, puretina i iznutrice) te ribe i plodovi mora, osobito kamenice te drugi školjkaši i rakovi. Iako je iskoristivost cinka iz biljne hrane manja nego iz one životinjskog podrijetla, važni biljni izvori cinka su orašasti plodovi, grašak, grah, soja i tofu, pivski kvasac, pšenične klice, bundevine i druge sjemenke.

Magnezij

Magnezij je bitan za preko 300 metaboličkih funkcija, uključujući i apsorpciju vitamina D3. Simptomi manjka magnezija uključuju oslabljen imunitet, stalan umor, smanjenu gustoću kostiju koja može dovodi do osteoporoze, anemiju i aritmiju. Magnezija ima u mlijeku, lisnatom zelenom povrću, cjelovitom zrnju, bananama, marelicama i bundevinim sjemenkama.

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”