“Bez obzira na to je li vaše vrijeme za spavanje bliže 21 ili 2 sata, pogrešan izbor hrane, pića i grickalica može vam onemogućiti kvalitetan san”, objašnjava američka stručnjakinja za spavanje i medicinska sestra Terry Cralle. Njezina najnovija knjiga donosi nova istraživanja o spavanju te navodi strategije za poboljšanje sna kako bismo se kvalitetno odmorili i postigli više uspjeha u životu.
Između ostalog, objasnila je koje su zdrave i ukusne grickalice, odnosno piće, najbolji za spavanje. Iznenadila nas je, jer su nam rijetko ili nikad pod rukom prije spavanja. Isprobajte ih i naspavajte se.
Preskočite sir i krekere, probajte slanutak
“Ne mogu se zasititi ovih ukusnih malih mahunarki koje su dobar izvor triptofana. Slanutak je pun vitamina B6 koji je našem tijelu potreban za proizvodnju melatonina, hormona koji potiče san i koji se aktivira u mraku te kontrolira naše cikluse spavanja i buđenja. Slanutak također sadrži kolin, važno i svestrano hranjivo koje nam pomaže kod sna, kretanja, učenja i pamćenja.”
“Tijekom dana posipam ga po salati, dodajem u juhe i jedem ga pečenog i začinjenog. No, moj apsolutni favorit je humus od slantuka na integralnom keksu ili na kriški krastavca kao kasnonoćna grickalica.”
“Dodatna prednost je to što je slanutak lakši za probavu od mnogih drugih mahunarki, a također se tvrdi da konzumacija humusa, odnosno slanutka, pomaže kod kontrole tjelesne težine, u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i raka te ima pozitivan utjecaj na glukozu i inzulin”, tvrdi Terry Cralle za Sixtyandme.
Kivi
Jedna jabuka na dan, tjera doktora iz kuće van. Da, ali kivi prije spavanja može biti još bolji! Prema brojnim istraživanjima, ovo simpatično voće sadrži mnoge korisne spojeve, uključujući vitamine C, K, E i kalij, kao i serotonin. Također je nutritivno bogat, a s druge strane siromašan kalorijama. Znači, kivi je savršen za ponoćnu užinu.
Prema jednom istraživanju, dva kivija pojedena sat vremena prije spavanja, mogu ubrzati dolazak sna, ali i produžiti trajanje i učinkovitost sna kod odraslih osoba koje su prijavile poremećaje spavanja. Učinkovitost spavanja jest omjer vremena stvarnog spavanja i vremena boravka u krevetu.
Male crne sjemenke i smeđa dlakava kora kivija su jestivi, a vlakna iz kore pomažu peristaltici. Dodatna prednost je što bioaktivne tvari u tri kivija dnevno mogu smanjiti krvni tlak čak i više od jedne jabuke. Ako ih jedete s korom, kupite ekološki proizvedene i svakako ih dobro operite!
Dosta vam je čaja od kamilice? Pijte sok od višnje
Nekoliko istraživanja pokazalo je blagotvorne učinke konzumiranja soka od višnje na san. U jednom malom istraživanju, vrijeme spavanja kod sedam odraslih osoba u dobi od 59 do 77 godina, koje su imale nesanicu, povećalo se u prosjeku za 85 minuta u usporedbi s placebom.
U drugom istraživanju, 20 volontera koji su konzumirali koncentrat soka od višnje tijekom sedam dana imali su značajan porast ukupnog vremena spavanja i učinkovitosti spavanja. Zaključak je glasio da “konzumacija koncentrata soka od višnje pruža povećanje egzogenog melatonina, što je korisno za poboljšanje trajanja i kvalitete spavanja kod zdravih muškaraca i žena te može biti od koristi u upravljanju poremećaja spavanja”.
Dodatna prednost je što se čini da koncentrat soka od višnje ima puno veću antioksidativni i protuupalni učinak u usporedbi sa smrznutim, konzerviranim ili sušenim višnjama.
