Stres, koji ne zaobilazi ni umirovljenike, može ozbiljno narušiti zdravlje, no dobra vijest je da postoje jednostavni koraci za trenutačno smirenje. Američka liječnica i autorica dr. Esther Sternberg, svjesna da moderan način života ostavlja malo prostora za duge meditacije u tišini, predlaže tzv. mikro-meditacije, kratke, ali učinkovite tehnike koje su prilagođene užurbanom ritmu života.
Ovih pet jednostavnih tehnika, koje možete prakticirati redovito ili u trenucima intenzivne napetosti, pružaju mnoge prednosti klasične meditacije i lako se uklapaju u svakodnevnicu, bilo gdje i bilo kada.
Vježbe dubokog disanja
Duboko udahnite iz dijafragme, dok su vam ruke na trbuhu. Neka vaš trbuh izlazi prema van dok udišete. “Ako to napravite i samo nekoliko puta, odmah ćete zaustaviti negativan odgovor na stres”, kaže Sternberg za CNBC. Druga vježba dubokog disanja koju preporučuje je tehnika 4-7-8: udišite četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi i izdišite osam sekundi.
tekst se nastavlja ispod oglasa
Usmjerite fokus na nešto oko sebe
“Pozornost je još jedan aspekt mikro-meditacije”, kaže Sternberg. Kako objašnjava, već samo gledanje kroz prozor i primjećivanje onoga što vidite, poput načina na koji sunce obasjava lišće, izvodi vas iz zone tjeskobe.
Ova sugestija podsjeća na metodu 5-4-3-2-1 koja potiče na obraćanje pozornosti na stvari oko nas. Identificirajte pet stvari koje možete vidjeti, četiri stvari koje možete dotaknuti, tri stvari koje čujete, dvije stvari koje možete pomirisati i jednu stvar koju možete okusiti.
Provodite vrijeme u prirodi
“Otiđite u lokalni park ili na bilo koju zelenu površinu i jednostavno prošećite”, kaže Sternberg. “Duboko disanje, polako hodanje, sve to trenutačno opušta. Kad hodate ili planinarite u šumi, udahnete ono što zovemo biogenim hlapljivim organskim spojevima. To su molekule koje biljke otpuštaju neposredno prije kiše ili odmah nakon kiše, kada je zrak vlažan. Te nas molekule same po sebi opuštaju”, kaže Sternberg.
Čak i ako niste u blizini šume, meditacija dok hodate parkom obraćajući pozornost na ono što vidite i čujete, odvodi od briga i problema.
Vježbajte zahvalnost
“Postoji tradicija u plemenu Choctaw gdje dan započinju gledanjem u četiri smjera, sjever, jug, istok, zapad, a onda i gore i dolje. Cilj ove prakse je osjetiti zahvalnost za sve što vidimo, sva stabla, sve kuće, što god nam je u vidokrugu. Uz to sa zahvalnošću mislimo na svoje voljene. To je predivno i ljekovito”, kaže liječnica.
“Izražavanje zahvalnosti za ono što imamo i ono što nam pruža priroda dovodi nas u stanje suosjećanja. Kada smo u stanju suosjećanja, otpuštamo dopamin i endorfine, sve one molekule koje izazivaju dobar osjećaj”, napominje.
Jedna je opsežna američka studija također pokazala da su ispitanici koji su vodili dnevnik zahvalnosti i dopunjavali ga jednom tjedno bili optimističnijima od grupa koje su pisale o negativnim događajima koji su se dogodili u tom tjednu, kao i od onih koji su pisali o općim događanjima.
Popijte šalicu čaja
“Ispijanje šalice čaja možda ne zvuči kao meditacija, ali može biti”, kaže Sternberg. Drevni ceremonijalni ritual pijenja čaja u Japanu uključuje zahvalnost na svim nazočnima i zahvalnost na svemu što doprinosi iskustvu, uključujući čajnik i šalicu.
“Kada fokus usmjerite na lijepu šalicu i čajnik i gledate kako čaj mijenja boju vode i ispušta paru, umjesto da samo natočite i brzo ga popijete, ovaj čin postaje mikro-meditacija. I zato, opustite se i svaki put osjetite (i osvijestite) toplu šalicu u svojim rukama”, ukazuje liječnica Sternberg.
tekst se nastavlja ispod oglasa
