Osam malih navika za smirenija jutra i bolju organizaciju dana

Navečer znate biti frustrirani jer niste obavili sve što ste si zacrtali za taj dan, a potpuno ste iscrpljeni? Možda je pravo vrijeme za nove navike koje će vam pomoći da više nikad u 11 ujutro ne kažete kako vam je uzalud prošlo već pola dana. Stoga pročitajte jednostavne savjete stručnjaka za staloženija i vedrija jutra, a time i produktivniji dan. 

Navečer skicirajte sutrašnji dan

Provedite dvije minute svake večeri skicirajući kako će izgledati vaš sutrašnji dan, pišite si u bilježnicu ili u mobilnoj aplikaciji Notes. To će vam omogućiti produktivnija jutra”, tvrdi Alex Soojung-Kim Pang, autor knjige “Odmor: Zašto postižete više kad radite manje”, za TheGuardian

“To vašoj kreativnoj podsvijesti daje vremena da tijekom noći razmišlja o idejama i problemima”, tvrdi ovaj autor. “Ne samo da smanjuje osjećaj preopterećenosti, budući da ujutro ne krećete od nule, već stvara ujednačeniji tempo rada i olakšava vam početak dana, zbog čega ste daleko produktivniji.”

Ustanite pet minuta ranije

“Ako vi i partner od jutra nervozno raspravljate oko toga što treba odraditi u danu, namjestite si alarm pet minuta ranije kako biste imali vremena za razgovor, kavu i zagrljaj”, kaže Todd Baratz, psihoterapeut i autor knjige “Kako voljeti nekoga, a ne izgubiti razum”. Radi se o stvaranju namjernog trenutka za zbližavanje i izlazak iz autopilota, kaže on. Osim toga, grljenje oslobađa hormon koji pridonosi smirenju, oksitocin.

Postoje parovi koji si i u trećem životnom dobu, nakon dvadeset, pa i pedeset zajedničkih godina, svako jutro daju poljubac, čak si i crtaju srca od pjene na kavi. Mnogi će se stariji ovome nasmijati, ali ako ćete to sa smiješkom supružniku ipak jednog jutra nacrtati srce, garantiramo vam dobar početak dana. Humor je lijek! 

Mini avantura svaki dan

“Na medicinskom fakultetu počeo sam koristiti tehniku produktivnosti, gdje prepoznaješ što je najvažnije što želiš odraditi u danu, a sve kako bi se lakše fokusirao”, kaže liječnik i autor Ali Abdaal. “No, nakon nekog vremena, to me počelo zamarati. Sada si umjesto toga svako jutro postavljam pitanje: U kakvu ću se avanturu danas upustiti? Tako najvažniji zadatak za taj dan pretvorim u nešto zabavno za istraživanje, umjesto pritiska da nešto treba odraditi.”

I zato vam, tvrdi, već i jutarnja šetnja nekim drugim putem od uobičajenog može donijeti osvježenje. Zašto? Jer i najmanji osjećaj da ćete otkriti nešto novo, koliko god malo to bilo, pomaže da se osjećamo pozitivnije i izbjegnemo odgađanje. 

Dvije minute pod hladnom vodom

Nemojte podcjenjivati moć tuširanja, a završavanje jutarnjeg rituala s minutu hladnije vode omogućit će vam stezanje krvnih žila i otpuštanje endorfina što može pomoći smanjiti upalu mišića i stres. Naravno da ovo ovisi o vašem zdravlju, ali ako ste iole zdravi, započnite s ovom praksom. Najprije se hladnom vodom tuširajte samo 30 sekundi i postupno povećavajte na minutu – početni mlaz je najteži dio.

Što ranije na sunce

U svoju rutinu uvrstite pet do 15 minuta hodanja na jutarnjem zraku kako bi probudili dio mozga koji regulira cirkadijalni ritam (fizičke i psihičke promjene u organizmu koje se svakodnevno javljaju, a povezane su s izmjenama budnosti i spavanja, sitosti i gladi, tjelesne temperature), pozitivno utječući na hormone, probavu, imunološki sustav i kvalitetu sna. 

“U šetnju izađite što je prije moguće nakon buđenja, kako biste što brže resetirali cirkadijalni ritam”, kaže Liz Moody, autorica knjige “100 načina da promijenite svoj život”. Ako je vani još uvijek mrak, dobro je izaći čim se pojave prvi znakovi dnevne svjetlosti.

Serotonin se na svjetlu jače izlučuje i time poboljšava naše raspoloženje te signalizira mozgu da je vrijeme za budnost. Izlazak na otvoreno rano ujutro može biti posebno koristan ako ste prethodne večeri popili čašu vina previše, jer alkohol narušava ritam spavanja pa će jutarnja svjetlost pomoći da sljedeća noć bude bolja.

Neka prvi napitak bude bez kofeina

Ovo će biti teško, ali pravilno funkcioniranje mozga oslanja se na ravnotežu elektrolita koja je poremećena dehidracijom. Nakon spavanja smo dehidrirani više nego inače, a kofein može dodatno smanjiti hidraciju i zato se prvo ujutro preporučuje popiti vodu, a ne espresso.

Uživanje u jutarnjoj kavi vam je bitno? Onda popijte bezkofeinsku. “Mnogi se moji klijenti osjećaju bolje kad prijeđu na bezkofeinsku kavu, osobito oni koji imaju problema sa spavanjem ili osjećaju anksioznost,” kaže nutricionistica Sophie Trotman.

Napravite nekoliko vježbica

Pozdrav suncu, lagano istezanje ili 20 polučučnjeva mogu otjerati jutarnju pospanost. Ne morate skočiti iz kreveta i vježbati sat vremena jer već samo 60 sekundi laganog istezanja može povećati budnost i kreativnost, te smanjiti učinke sjedilačkog načina života.

Voće i povrće uz doručak

Dodavanje male porcije šarenog voća ili povrća u jutarnji obrok može poboljšati vaše raspoloženje i zdravlje crijeva, kaže Tamara Green, nutricionistica i koautorica knjige “Dobra hrana, dobro raspoloženje”. Ako ste nakon doručka brzo gladni ili osjećate pad energije tijekom popodneva, Green predlaže dodavanje izvora proteina kao što su grčki jogurt i svježi sir u zobenu kašu ili smoothie. Dodati možete i malo proteinskog praha te sjemenke konoplje i lana. Samo 20 do 40 grama proteina pomoći će u stabilizaciji razine šećera u krvi i održati vas duže sitima.