U crijevima prosječnog čovjeka nalazi se oko 100 trilijuna mikroba. To uključuje bakterije, viruse, gljivice i druge mikroorganizme koji žive uglavnom u debelom crijevu. Ova zajednica mikroba, poznata kao crijevni mikrobiom, ima ključnu ulogu u zdravlju probavnog sustava, imunološkoj funkciji, kontroli upala i mnogim drugim procesima u organizmu. Ti mikroorganizmi također proizvode razne tvari nužne organizmu kao što su neki vitamini, enzimi i hormoni.
Savjete o tome kako promjenom životnih navika možemo znatno poboljšati zdravlje crijeva, za cnet.com objašnjava Gail Cresci, istraživačica mikrobioma i registrirana dijetetičarka na Cleveland Clinic.
Jedite hranu koja je prijatelj vašim crijevima
Crijevni mikrobiom voli voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, sjemenke i orašaste plodove. Ne voli hranu bogatu šećerom i mastima i to svedite na minimum pa će vam crijeva biti zahvalna.
Prema dijetetičarki Cresci, hrana siromašna vlaknima, takozvana zapadnjačka prehrana, može ozbiljno poremetiti crijevni mikrobiom. “Osim općenito prehrane koja podržava zdravlje crijeva, a koja se poklapa s prehranom koja je dobra i za srce, ne zaboravite na konzumaciju fermentiranih namirnica jer pomažu u obnovi dobrih mikroba i njihovih metabolita. Jogurt, kombucha i kefir među najboljim su primjerima”, napominje liječnica.
Popisu dodaje i fermentirano povrće, kruh od kiselog tijesta, kiselo zelje, juhu od fermentirane soje (miso juha), jabučni ocat, svježi kravlji sir, kiselo mlijeko.
Smanjite negativne učinke lijekova koje uzimate
Poznato je da uzimanje antibiotika privremeno ometa kolonije “dobrih” bakterija u našem tijelu. Neki od uobičajenih nuspojava antibiotika uključuju mučninu, proljev i razvoj gljivičnih infekcija. Ako vam je propisan antibiotik ili vam se ponavljaju infekcije koje zahtijevaju njihovu čestu upotrebu, savjetujte se s liječnikom o načinima kako smanjiti ometanje vašeg mikrobioma.
Gail Cresci napominje da vam mogu pomoći lijekovi koji se koriste za ublažavanje simptoma žgaravice, reguliraju kiselost sadržaja želuca ili izlučivanje klorovodične kiseline, a dostupni su bez recepta. Praćenjem nuspojava na određene lijekove koje uzimate moći ćete lakše utvrditi uzrok simptoma i, uz odobrenje liječnika, poduzeti odgovarajuće korake kako bi povoljno utjecali na crijeva.
Operezno s probioticima
Osim što povećaju unos jogurta i fermentirane hrane, mnogi za poboljšanje probave kupuju probiotike u nadi da će uravnotežiti svoju crijevni mikrobiom. probiotici oponašaju zdrav mikrobiom, no nisu univerzalni. Kako napominje stručnjakinja Cresci, ako razmišljate o uzimanju tih dodataka prehrani, važno je znati je svaka vrsta probiotika sadrži specifični soj dobrih bakterija, kao i da svaki soj djeluje drugačije.
“Na primjer, neki probiotici su osmišljeni za pomoć ljudima s proljevom uzrokovanom antibioticima, ali neće imati učinka kod osoba koje ih uzimaju za poboljšanje redovite probave. Zato upitajte svog liječnika ili ljekarnika koji bi probiotik mogao riješiti vaš problem. Također imajte na umu da probiotici neće u potpunosti nadoknaditi štetu koju uzrokuje nepravilna prehrana. Ako nastavite jesti lošu hranu, a želite poboljšati svoj mikrobiom, probiotik vam neće pomoći. Morate se pobrinuti i za jedno i drugo”, kaže dijetetičarka.
Vježbanje i dobar san su prioritet
“Poboljšajte spavanje i više vježbajte” mogu zvučati kao izlizani savjeti, ali to su isprobano ponajbolji načini na koje možete poboljšati svoje zdravlje, uključujući zdravlje crijeva. Vježbanje vašim crijevima može pomoći na više načina. Ono, prije svega, poboljšava cirkulaciju i zdravo ubrzava metabolizam te probavnim mišićima pomaže da bolje rade. Ako zazirete od trčanja ili ne volite teretanu, ne brinite, postoje i drugi načini kako tijelo naviknuti na svakodnevno kretanje. Šećite, vrtlarite, čistite, samo budite aktivni.
Dobar san je još jedan ključan saveznik za zdravlje vaših crijeva. Prema Gail Cresci, naš mikrobiom također slijedi cirkadijalni ritam. Stoga, ako jedemo u vrijeme kad naš mikrobiom nije optimalno aktivan, naše tijelo neće moći ispravno obraditi hranjive tvari iz hrane. Kako biste podržali taj prirodni ritam, nastojte ići spavati i buditi se svaki dan u isto vrijeme te jesti u pravilnim razmacima. Izbjegavajte stalno grickanje kako biste dali svom probavnom sustavu priliku za odmor i regeneraciju.
