Zdravlje
Muči vas menopauza? Ponekad je dovoljno malo promijeniti svakodnevicu
Mnoge naše čitateljice pišu nam da su ‘na izmaku snaga’ zbog nesanice, valunga, tjeskobe, nerazumijevanja okoline – sve su to simptomi menopauze. Na brojna konkretna pitanja žena kako se nositi s tegobama, za The Guardian odgovaraju priznati britanski stručnjaci.
Prvo pitanje postavila je čitateljica The Guardiana koja nema fizičke, već smetnje psihičke prirode. “U perimenopauzi sam, najveći problem mi je što se teško koncentriram i patim od tjeskobe. Osjećam da zbog toga gubim samopouzdanje. Što mogu učiniti da si pomognem?”
Na ovo je pitanje javno odgovorila dr. Aimee Spector, profesorica kliničke psihologije starenja na sveučilištu u Londonu.
“Većina studija o tome kako se nositi sa simptomima menopauze usredotočena je na na hormonsku nadomjesnu terapiju (HNL) i fiziološke simptome. Ovo ograničava mogućnosti liječenja za žene koje su zabrinute zbog rizika koje donosi uzimanje hormona i zanemaruje dobrobit žena s nefiziološkim simptomima, kao što su moždana magla i problemi s raspoloženjem, koji su vrlo česti”, objašnjava profesorica Spector.
Moć male promjene svakodnevice
Spector ističe metastudiju objavljenu u znanstvenoj publikaciji Journal of Affective Disorders a koja je obuhvatila 30 istraživanja u 14 zemalja s više od 3500 ispitanica. “Sve su prolazile kroz menopauzu. Znanstvenici su otkrili da su žene pokazale statistički značajna poboljšanja kod anksioznosti i depresije nakon kognitivne bihevioralne terapije (KBT) i intervencija temeljenih na svjesnosti (MBI) u usporedbi s nikakvim ili alternativnim tretmanima.”
Iako onima koji se nisu podrobnije upoznali s ovim terapijama zvuče kao nešto komplicirano, one to uopće nisu. Pojednostavljeno, kaže profesorica, to su terapije koje su usmjerene na male do srednje promjene u svakodnevnom životu.
“Imamo dokaze da ove terapije mogu pomoći u smanjenju simptoma kao što su navale vrućine, moždana magla i noćno znojenje, kao i kod simptoma depresije i problema sa spavanjem. Ne morate patiti, potražite ovu vrstu pomoći”, napominje profesorica Spector.
Problemi sa spavanjem
Iduće pitanje odnosi se na konkretan problem žene u perimenopauzi, koja muku muči sa spavanjem. Pitanje glasi: “Što mogu učiniti u vezi s nesanicom?” Odgovor je dobila od dr. Zoe Schaedel, britanske liječnice opće prakse čija su specijalnost upravo problemi sa spavanjem.
“U perimenopauzi proizvodnja i estrogena i progesterona je kaotična i utječe na san. Također možete patiti od raznih problema sa spavanjem zbog simptoma kao što su valovi vrućine ili noćno znojenje, pri čemu se budite mokri od znoja.”
“Možete stabilizirati te hormone nadomjesnom hormonskom terapijom, ali si možete pomoći i holistički. Za početak, razmislite jeste li dovoljno aktivni tijekom dana, kako biste stvorili preduvjete za stvaranje neurotransmitera koji se zove adenozin. On je taj koji vam pomaže da zaspite i spavate cijelu noć. Stoga, budite fizički i mentalno aktivni tijekom dana.”
“Nadalje, svedite kofein samo na jutarnje sate, jer može pogoršati palpitacije i tjeskobu. Ograničite alkohol koji može značajno smanjiti kvalitetu sna. Može se činiti da vam pomaže zaspati, ali će uzrokovati mikro buđenja tijekom noći.”
“Dokazano je da vam tehnike disanja mogu pomoći da ponovno zaspite i smanjite tjeskobu. Intervencije temeljene na svjesnosti odnosno mindfulnessu također dokazano pomažu kod nesanice u menopauzi”, odgovara dr. Zoe Schaedel.
Što je to mindfulness?
Mindfulness je vrsta meditacije u kojoj se osoba fokusira na intenzivnu svjesnost na ono što osjeća u datom trenutku, bez tumačenja ili prosuđivanja. Vježbanje svjesnosti uključuje metode disanja, vođene vizualizacije i druge prakse za opuštanje tijela i uma te smanjenje stresa.
Koje su vas boljke snašle u menopauzi? Kako si vi olakšavate ovo razdoblje?
Zanima nas vaša priča
Želite li i vi, posve anonimno, podijeliti svoje iskustvo i viđenje ove teme s nama i našim čitateljima, možete to učiniti putem web obrasca Povjerljivo. Napišite svoju priču!