Zdravlje
Vježbe koje će vam pomoći da ostanete pokretni do kraja života
Godine idu, u četrdesetima se osjećamo još mladima, ali kako se bližimo pedesetoj za mnoge kreću boljke koje pozivaju na promjenu navika. Uključuje to i novu rutinu tjelesne aktivnosti koja valja prilagoditi svakoj dekadi života, o čemu za TheGuardian govore stručnjaci s raznih područja.
Kako starimo, zglobovi su često prvi na udaru pa počinjemo osjećati bol. “To onda često prerasta u osteoartritis koji zahvaća cijeli zglob”, kaže dr. Zoe Paskins, reumatologinja sa Sveučilišta Keele.
“Nisu zglob samo kost odnosno hrskavica, povezani su s tim i mišići, tetive, sluznice, ligamenti i krvožilni sustav. S trošenjem, tijelo reagira na način da to želi popraviti, no to zna biti popraćeno upalom, koja se potom najčešće smiri.”
“Činjenica da bol kod osteoartritisa nije stalna dobra je vijest, ali svatko može doprinijeti i prevenciji i oporavku. Najbolji način za to je vježbanje, jer jaki mišići skidaju pritisak sa zgloba. Dakle, aktivnost ni u kojoj fazi ne šteti!”, napominje reumatologinja.
Zdravlju kostiju i zglobova u četrdesetima podjednako se trebaju posvetiti i žene i muškarci. Žene su tu izloženije kako se bliže kraju menopauze jer im se kosti počnu sve sporije obnavljati. Dobra je vijest da si u suzbijanju ovog učinka mogu same pomoći: vježbama snage koje uključuju lagane utege, unosom dovoljno kalcija i izbjegavanjem nedostatka vitamina D zimi jer to može dovesti do slabe apsorpcije kalcija. Ako ženi odgovara, i hormonsko nadomjesno liječenje može smanjiti rizik od osteoporoze”, kaže londonski fizijatar Mehmet Gem.
Menopauza je prijelomna
Postoji i veća vjerojatnost da će žene u perimenopauzi i menopauzi osjetiti bolove u kukovima. “Hormonalne promjene negativno utječu na zdravlje tetiva, što dovodi do boli koja se čak može osjećati slično kao kod artritičnog kuka”, kaže Gem. “Pacijenti se često bore leći na bok ili sjediti prekriženih nogu, a teško im je i vježbati.”
Nisu, napominje, kritični samo kukovi, već se često iznenada javlja i tzv. teniski lakat. “Kada zglob ruke počne boljeti, počnete se slabije kretati, a taj loš obrazac tjelesne aktivnosti samo pogoršava vaše simptome. Tada biste trebali posjetiti fizioterapeuta kako biste dobili vježbe za ispravljanje neravnoteže snage”, kaže fizijatar.
Promjene kod muškaraca
“Kod muškaraca”, kaže Gem, “gustoća koštane mase je u korelaciji s razinama testosterona u serumu, koje se smanjuju za 1 posto godišnje. U kasnijoj životnoj dobi to može dovesti do osteoporotskih promjena, zbog čega je još važnije ostati jak i održati gustoću kostiju. Vježbe s utezima često su najučinkovitije za gustoću kostiju, ali pronalaženje bilo kojih vježbi koji vam se sviđaju imat će učinak”, napominje Gem.
S vježbama ne treba krenuti naglo. “Ljudi često naglo počnu trčati, udarati teniske loptice ili se forsirati u teretani, a onda ih odjednom bole ramena ili im je stražnjica zategnuta, jer su prenaglili. Radije krenite s manjim opterećenjem kako bi se vaši zglobovi navikli I tada vam neće stvarati probleme”, napominje nadalje.
Režim nakon 50. godine života
Nakon 60. godine opada nam osjećaj za ravnotežu, zbog čega je vjerojatnije oštećenje zglobova uslijed padova pa biste se u 50-ima za to trebali početi pripremati. “Pilates, joga i tai chi su briljantni u održavanju dobrog raspona pokreta vaših zglobova”, kaže fizijatar, a izvrsni su i plivanje i pasivno istezanje.
Te vježbe, napominju stručnjaci, također grade samopouzdanje u svim našim radnjama, a pomažu i kod oporavka, percepcije boli i izbjegavanja straha koji nas sprječava da budemo aktivni, bez strepnje da će nas ukliještiti ili da ćemo izvrnuti gležanj.
“Ako ćete pak umjesto vježbanja savjete tražiti na Googleu, dogodit će vam se suprotno. Pronaći ćete najgore moguće scenarije i to će vam samo povećavati tjeskobu. Lako je pomisliti: Da, imam to i to, zapeo/la sam s boli, ne mrdam. U stvarnosti pak postoji mnogo toga što možete učiniti!”, kaže Gem.
Vježbe u šezdesetim godinama
Do tada, kaže londonski fizijatar Matt Todman, “svi bismo trebali biti vrlo sretni ako bez problema možemo 30 sekundi stajati na jednoj nozi. Dakle, kada perete zube, stojte na jednoj nozi. Ako vam je to lako, zatvorite oči i nastavite stajati na jednoj nozi ili pokušajte stajati na prstima na jednoj nozi. Zatim poradite i na spretnom iskoraku u stranu. Za to je izvrstan aerobik, i vježba kada jedna noga ide iza druge dok se pomičete u stranu. To je odlično za koordinaciju.”
U šezdesetima slobodno nastavite trčati ili raditi ono što volite i činite to što duže možete. “Ljudi misle da je trčanje loše za koljena i kukove premda postoji mnogo dokaza koji govore da trkači rekreativci imaju manje šanse za razvoj osteoartritisa. Zato trčite za vaše zglobove.”
Sedamdesete i kasnije
Tijekom života važno je održavati snagu i dok su najpopularniji primjeri na internetu za to vježbe koje izgledaju atraktivno i složeno, budite sigurni da su vam u ovoj dobi jednostavne vježbe dovoljne. Stoga, ako su vam čučnjevi postali previše, jednostavno ponavljanje pokreta tako da sjednete i ustanete sa stolice su izvrsna vježba.
“Iskoraci su također fantastični. Ne samo za rad na kontroli i snazi, već i za poboljšanje stabilnosti. Varijacije za povećanje težine ove vježbe uključuju povećanje visine koraka ili držanje utega dok vježbate. Ovakve vježbe ne samo da poboljšavaju zdravlje kostiju i zglobova te mišićnu snagu, već pomažu ljudima da se osjećaju fizički snažnije i otpornije te smanjuju učestalost padova”, zaključuje fizijatar.