Ako vam se čini da je nakon pedesete teže izgubiti prekomjerne kilograme, u pravu ste. “Kako starite, vaš metabolizam usporava, a apsorpcija tvari iz hrane postaje manje učinkovita. Da biste održali tjelesnu masu, potrebno vam je manje kalorija”, kaže za portal Menshealth Katherine L. Tucker, doktorica nutritivne epidemiologije i ravnateljica Centra za javno zdravstvo pri Sveučilištu Massachusetts-Lowell.
Osim toga, i kvaliteta mišića se mijenja pa tkivo koje se prije sastojalo gotovo isključivo od mišićnih vlakana, sada je prošarano i onim masnim, naglašava doktor Stephen Anton, ravnatelj Odjela za gerijatrijska istraživanja na Sveučilištu Florida.
“Nakon pedesete, ubrzava proces prožimanja mišića masnim tkivom. Rezultat toga je povećan osjećaj umora i usporen metabolizam. Zbog toga 50-godišnji muškarac treba oko 100 kalorija manje da bi održao jednaku težinu kao i 20-godišnjak. Ako to ne kompenzirate, vaša će se masa povećati”, izračunao je doktor Steven Heymsfield iz Biomedicinskog istraživačkog centra Pennington.
I nakon pedesete je moguće izgubiti kile, no morat ćete uložiti više truda. Donosimo nekoliko savjeta kako da to učinite:
Jedite više voća i povrća
Da biste smršavili, očito morate unositi manje kalorija nego trošite. No umjesto da se usredotočimo na ono što morate jesti MANJE, porazgovarajmo o onome što morate jesti VIŠE. Jedna studija s Harvarda pokazala je da su ljudi koji su unosili više voća i povrća, pogotovo bobica, jabuka, krušaka, soje i cvjetače, lakše gubili prekomjerne kilograme. Voće i povrće je siromašno kalorijama, ali bogato važnim vitaminima i mineralima koje, kako starite, trebate sve više i više.
Prilikom svakog obroka, napunite barem pola tanjura voćem ili povrćem, kad je sezona zamrznite određenu količinu u zamrzivaču, uživajte i voćnim i povrtnim salatama. Kako biste si olakšali život, Holly F. Lofton, voditeljica Odjela za probleme prekomjerne težine na Sveučilištu New York, preporučuje konzumiranje tzv. “lakog povrća”, tj. onog kojeg je dovoljno samo oprati, skuhati i pojesti, poput brokule ili šparoga.
Nabavite ekspres-lonac i skuhajte grah
Grahorice su krcate vlaknima i proteinima, koji kad prolaze kroz vaš probavni trakt, hrane dobre bakterije, objašnjava doktorica Tucker. Te bakterije pomažu u stvaranju onih masnih kiselina koje štite vaš metabolizam. Jedna studija iz Kanade pokazala je da su oni koji su jeli grahorice svaki dan, u šest tjedana izgubili više kilograma od onih koji to nisu činili. Kako biste si olakšali život, nabavite ekspres-lonac i u njemu skuhajte variva od grahorica koja mogu nahraniti čitavu obitelj.
Neka vam kućna vaga bude prijatelj
Važite se svako jutro kako biste mogli pratiti svoju težinu. Ako se važete svakoga dana, odmah ćete primijetiti nagomilavanje kilograma pa ćete tako moći reagirati dok problem još nije uzeo maha. Ako vas višak kilograma muči duže vrijeme, vaše će se tijelo “reprogramirati” na tu veću kilažu pa će vam biti teže smršaviti jer ćete brže ogladnjeti.
Usredotočite se na ono što jedete
Uz sve obaveze, nije lako uvijek voditi računa o zdravoj prehrani. “Zbog užurbanog načina života, obroci ne dobivaju onu pažnju koju zaslužuju, a ljudi se često prejedaju nekvalitetnim namirnicama”, kaže doktorica Bettina Mittendorfer, sa Sveučilišta Washington. “No ako ste svjesni onoga što unosite u svoj organizam, jedete polako i promišljeno, lakše ćete smršaviti. Umjesto da pojedete nešto na brzinu dok se vozite u autu, ili progutate nešto iz pekare između dva sastanka, uzmite si vremena, sjednite i pojedite nešto kvalitetno. Žvačite polako i uživajte u svakom zalogaju.”
Doktorica dodaje da ćete pojesti manje ako u svoj obrok ubacite hrskave elemente poput listića sirovog kupusa. Također naglašava i da se pred televizorom pojede značajno više jer ste nesvjesni procesa jedenja pa samo trpate hranu u sebe.
Još jedna opasna zona je prehrana na putovanjima kad su ljudi skloni jesti nezdrave sendviče koje su kupili usput. Kad mijenjate prehranu, mijenjate je u svim okolnostima, bili kod kuće ili na putu. Preporučuje se i tijekom putovanja pojesti barem jedan zdravi i uravnotežen obrok dnevno kako biste i dok izbivate iz kuće imali barem nekakvu prehrambenu strukturu.
Prestanite piti šećer
Zašećerena pića ne čine ništa dobro vašem tijelu samo ga zatrpavaju praznim kalorijama. U jednoj običnoj Coca-coli ima oko 150 kalorija i ničeg drugog. “Ako tih 150 kalorija unesete preko nekakve salate umjesto gaziranog slatkog pića, duže ćete biti siti i u svoje ćete tijelo unijeti korisne namirnice”, kaže doktorica Mittendorfen. Ljudi koji su prestali piti zaslađene sokove, brže su gubili na težini od onih koji nisu, a valja znati da čak i smoothiji i negazirani sokovi mogu unijeti u vaše tijelo jako puno šećera. Ipak, ako uživate u sokovima, uvijek je najbolja opcija sok od svježe iscijeđenog voća.
Pomiješajte razne vježbe
Ako se nakanili izgubiti suvišne kilograme pa ste počeli vježbati, nije dobro usredotočiti se na samo jedan oblik vježbe. U nedavnoj studiji Sveučilišta Illinois i Iowa, starije osobe koje su kombinirale aerobni trening i trening s opterećenjem, lakše su gubile masno tkivo i povećavale mišićnu masu od onih koji su se usredotočila samo na jedan vid vježbi.
Iskušajte novi sport
Ako se vježbajući i zabavljate, učinak će svakako biti bolji. “Sportovi poput nogometa, košarke, pa čak i bacanja frizbija, izgaraju mnogo kalorija. A ako se usput zabavljate s društvom, nećete niti primijetiti da zapravo vježbate”, kaže doktor Anton. “Općenito, društveni sportovi pomažu ljudima da učine zdrave pomake u svom životnom stilu.” Istraživanja to potvrđuju: oni koji su uz dijetu igrali i nogomet, brže su gubili na težini od onih koji su samo bili na dijeti.
Pokušajte povremeno postiti
O povremenom postu se u posljednje vrijeme mnogo govori. Iako post zvuči pomalo zastrašujuće, to zapravo znači da jedete promišljeno samo u određeni dio dana umjesto da jedete kad god vam padne na pamet. Suzdržavanje od hrane u određeno doba dana može potaknuti vaše tijelo da kao izvor energije koristi nakupljene masnoće umjesto glukozu direktno iz krvi, kaže doktor Anton.
Za početak, pokušajte postiti osam ili devet sati u što ćete uključiti i vrijeme koje provedete spavajući. Kad vam to pođe za rukom, vrijeme posta produžite na 12 sati. To praktički znači da nakon osmosatnog sna, nećete jesti još samo četiri sata. Ne zvuči tako zastrašujuće, zar ne?
Vježbajte jogu
Osim kralježnice, bit će vam zahvalan i mozak kojeg će meditacija u pokretu (što zapravo joga jest) opustiti. Sama joga neće vam pomoći u gubljenju kilograma, ali je dobar dodatak svim ostalim elementima. Istraživači iz Kine ustanovili su da su ljudi koji su vježbali jogu samo jednu godinu, imali manji opseg struka od onih koji nisu, a upravo to je ključni pokazatelj debljine.
Pazite koje lijekove uzimate
“Mnogi ljudi iznad pedesete uzimaju neku vrstu lijeka”, kaže doktorica Lofton. “Dobro je istražiti ili s liječnikom prokomentirati koji od lijekova pomažu nakupljanju suvišnih kilograma pa prema tome, ako je moguće, prilagoditi terapiju.”
