Sarkopenija: Gubitak mišićne mase u starenju je neizbježno, no može se usporiti

Gospođa Ljerka, umirovljenica iz Zagreba, uvijek je bila dobroga zdravlja. Čak i u kasnijim godinama, dok su njezine prijateljice već morale uzimati mnogo lijekova, Ljerka nije pila čak niti tablete za tlak. Jela je umjereno, dosta se kretala, no bilo je tu i dosta genetike. “Moja mama je doživjela duboku starost, a da nikada nije bila bolesna”, znala bi reći gospođa Ljerka. “Nadam se da ću tako i ja.”

Međutim, u nekom je trenutku počela osjećati određenu slabost. Nije se osjećala loše, ali kao da više nije imala snage u nogama i rukama. “Moram se pridržavati dok hodam, a i ruke su mi slabe. Ne mogu otvoriti staklenku ili podići neki veći teret”, žalila se Ljerka nenavikla na zdravstvene smetnje.

Slabost je na koncu dovela do toga da je pala sa stepenica. Koljena su, jednostavno, popustila i Ljerka je pala na leđa slomivši pritom kuk. Oporavak je bio dugotrajan jer gospođi je Ljerki tada bilo već preko 75 godina. I kad se donekle oporavila, nije, kaže, više nikad bila ona stara.

Problem koji je imala Ljerka vrlo je čest u starijoj dobi. Zapravo, taj problem ne zaobilazi nikoga tko je dosegao određene godine. Riječ je o sarkopeniji ili gubitku mišićne mase.

Zašto gubimo mišićnu masu?

Tijekom ljudskog vijeka mišićna se masa mijenja. Kad smo mali i rastemo i razvijamo se, mišićna masa se jako i naglo povećava. No kako starimo mišićna masa se postepeno smanjuje. Mišići koji drže kosti kod starijih su ljudi mnogo skloniji tome da atrofiraju i oslabe, a osim toga imaju i ograničenu sposobnost obnavljanja. Na ovo stanje utječu mnogi čimbenici, a najvažniji je starenje uslijed kojega dolazi do propadanja skeletne muskulature, odnosno mišića koji drže i pokreću kosti, kaže u svojem radu “Utjecaj starenja na skeletnu muskulaturu” prof. dr. sc. Marina Nikolić sa Zavoda za anatomiju Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Rijeci.

Do gubitka mišićne mase može doći u bilo kojoj dobi. Na primjer, čak i mladi ljudi koji zbog nečega, neke bolesti ili prijeloma kosti moraju dogu ležati, iskusit će to stanje. Međutim, gubitak mišićne mase uzrokovan i uvjetovan dobi čovjeka naziva se sarkopenija – od grčke riječi “sarx” što znači meso i “penia” što znači gubitak. Termin se koristi od 1989. godine kad ga je predložio liječnik Irwin Rosenberg.

Iako je sarkopenija uvjetovana dobi, odnosno pojavljuje se kod starijih osoba upravo zbog njihovih godina i nije ju moguće izbjeći, ona se dodatno pogoršava uslijed nedostatka fizičke aktivnosti i sjedilačkog načina života koje dovodi do propadanja mišićnog tkiva. Fizička neaktivnost je zato još opasnija za starije osobe, a upravo one su takvom, statičnom, načinu života i sklonije, upozorava doktorica Nikolić.

Valja reći da se sarkopenija ne može posve prevenirati vježbanjem, no tjelesna aktivnost itekako pomaže da se simptomi sarkopenije drže pod kontrolom i da ona ne utječe u tolikoj mjeri na kvalitetu života i pokretnost.

Osim nedovoljne fizičke aktivnosti, razvoju sarkopenije pomaže i neadekvatna prehrana. Ponovno, upravo su stariji ljudi skloni nedovoljnom uzimanju proteina što doprinosi razvoju tog stanja, te bi trebali dodatno pripaziti na prehranu i dovoljan unos proteina kako bi održali mišićnu masu što, nažalost, često nije slučaj.

Utjecaj sarkopenije najzamjetniji je na mišićima nogu i ruku, što kod starijih osoba dovodi do velike nesigurnosti u kretanju. One se stoga kreću još i manje što, kao u nekom začaranom krugu, dodatno pospješuje razvoj stanja. Zbog toga su kod starijih osoba vrlo česti padovi, koji, u kombinaciji s osteoporozom, dovode do čestih lomova. A s obzirom na smanjenju sposobnost zacijeljivanja u starijoj dobi, upravo za ljude treće životne dobe ova kombinacija faktora posebno je opasna.

Zbog ograničene mogućnosti kretanja i lomova, starije su osobe u opasnosti da postanu ovisne o tuđoj pomoći.

Je li svaka slabost koju osjetimo sarkopenija?

Rani znakovi sarkopenije uključuju osjećaj fizičke slabosti tijekom duljeg vremena kad osoba primijeti da joj je teže nego inače podizati predmete s kojima prije nije imala problema.

Test snage stiska ruke koristi se kao pomoć u dijagnosticiranju sarkopenije , no smanjena snaga može se pokazati i na druge načine, uključujući sporije hodanje, brže iscrpljivanje i općenito manji interes za aktivnost.

Gubitak težine čak i kad se ne trudimo smršaviti također može biti znak sarkopenije. Međutim, ti se znakovi mogu pojaviti i kod drugih medicinskih stanja. Ipak, ako doživite jedno ili više od toga, a ne možete objasniti zašto, svakako posjetite liječnika.

Postoje četiri glavna faktora koji ubrzavaju gubitak mišićne mase. Naime, iako je starenje najčešći uzrok sarkopenije, drugi čimbenici također mogu pogodovati razvoju tog stanja, upozoravaju stručnjaci Nacionalnog zdravstvenog instituta.

Prvi faktor je nepokretnost, odnosno sjedilački način života. Nekorištenje mišića jedan je od najjačih okidača sarkopenije, što dovodi do bržeg gubitka mišića i sve veće slabosti. Dugotrajni boravak u krevetu ili imobilizacija nakon ozljede ili bolesti dovodi do brzog gubitka mišića.

Iako manje dramatično, dva do tri tjedna smanjenog hodanja i drugih redovitih aktivnosti također su dovoljni za smanjenje mišićne mase i snage. Ta razdoblja smanjene aktivnosti mogu postati začarani krug. Snaga mišića se smanjuje, što rezultira većim umorom i otežava povratak normalnim aktivnostima.

Drugi vrlo važan faktor je neuravnotežena prehrana. Naime, prehrana koja ne sadrži dovoljno kalorija i proteina rezultira gubitkom težine i smanjenjem mišićne mase.

Nažalost, niskokalorične i niskoproteinske dijete starenjem postaju sve češće zbog promjena u osjetu okusa, problema sa zubima, desnima i gutanjem ili povećanih poteškoća pri kupovini namirnica i kuhanju. Kako bi se spriječila sarkopenija, znanstvenici preporučuju unos 25-30 grama proteina u svakom obroku.

Sljedeći vrlo važan faktor koji pogoduje razvoju sarkopenije su upalni procesi u tijelu. Nakon ozljede ili bolesti, upala šalje signale tijelu da uništi i zatim ponovno izgradi oštećene skupine stanica. Kronične ili dugotrajne bolesti također mogu rezultirati upalom koja remeti normalnu ravnotežu razgradnje i zacjeljivanja, što rezultira gubitkom mišića.

Studija na 11.249 starijih odraslih osoba otkrila je da su razine C-reaktivnog proteina u krvi, pokazatelja upale, ujedno i pokazatelj rizika od razvoja sarkopeniju.

I posljednje, ali nipošto najmanje važno – stres. Sarkopenija je također češća kod niza drugih zdravstvenih stanja koja povećavaju stres.

Koliko i koje vježbe pomažu?

Svi oblici vježbanja korisni su za tijelo, ali neke vježbe pomažu više od drugih.

Među najkorisnijim oblicima vježbanja su vježbe otpora što uključuje dizanje utega, povlačenje otpornih traka ili vježbanje korištenjem težine vlastitog tijela. Kada izvodite vježbe otpora, napetost vaših mišićnih vlakana dovodi do povećanja snage. Vježbe otpora također povećavaju djelovanje hormona koji potiču rast mišićnih stanica.

Ti se signali kombiniraju kako bi uzrokovali rast i popravak mišićnih stanica, kako stvaranjem novih proteina tako i uključivanjem posebnih mišićnih matičnih stanica koje se nazivaju “satelitske stanice”, koje jačaju postojeće mišiće.

Zahvaljujući ovom procesu, vježbe otpora najizravniji su način povećanja mišićne mase i sprječavanja njezina gubitka.

Studija na 57 odraslih osoba u dobi od 65 do 94 godine pokazala je da izvođenje vježbi otpora – naprimjer dizanej utega – tri puta tjedno povećava mišićnu snagu u razdoblju od 12 tjedana, pojašnjavaju stručnjaci Nacionalnog zdravstvenog instituta.

Kondicijski trening, odnosno tjelovježba koja ubrzava otkucaje srca, uključujući aerobne vježbe i trening izdržljivosti, također može smanjiti brzinu razvoja sarkopenije.

Većina studija o aerobnim vježbama za liječenje ili prevenciju sarkopenije također je uključivala trening otpora i fleksibilnosti kao dio kombiniranog programa vježbanja. Pokazalo se da ove kombinacije vježbi znatno usporavaju razvoj sarkopenije.

Jedna studija ispitivala je učinke aerobnih vježbi bez treninga otpora kod 439 žena starijih od 50 godina. Pokazalo se da pet dana tjedno vožnje biciklom, trčanja ili planinarenja povećava mišićnu masu. Žene su počele s 15 minuta ovih aktivnosti dnevno, da bi trening povećale na 45 minuta tijekom 12 mjeseci.

Hodanje je najjednostavnija aktivnost koja također može spriječiti, pa čak i poništiti sarkopeniju, a to je aktivnost koju većina ljudi može raditi besplatno i bilo gdje.

Studija na 227 odraslih Japanaca starijih od 65 godina otkrila je da je šest mjeseci hodanja povećalo mišićnu masu, osobito kod onih koji su imali nisku razinu mišićne mase.

Udaljenost koju je svaki sudionik prešao bila je drugačija, ali su bili poticani da povećaju ukupnu udaljenost koju bi svaki dan prešli za ukupno 10 posto svaki mjesec.

Druga studija na 879 odraslih osoba starijih od 60 godina otkrila je da je manja vjerojatnost da će brži hodači imati sarkopeniju.

Prehrana i sarkopenija

Kako bismo usporili razvoj sarkopenije, prehrana je silno važna, pri čemu su naročito korisna četiri sastojka.

Unos proteina u vašu prehranu izravno signalizira izgradnju i jačanje mišićnog tkiva. Kako ljudi stare, njihovi mišići postaju otporniji na ovaj signal, pa trebaju konzumirati više proteina kako bi povećali rast mišića.

Jedno je istraživanje pokazalo da kada su 33 muškarca starija od 70 godina konzumirala obrok koji je sadržavao najmanje 35 grama proteina, rast njihovih mišića se povećao. Druga je studija otkrila da je skupini mlađih muškaraca bilo potrebno samo 20 grama proteina po obroku za poticanje rasta.

Treća studija analizirala je sedam muškaraca starijih od 65 godina koji su dnevno uzimali 15 grama dodataka esencijalnih aminokiselina, manjih građevnih blokova proteina, što je također rezultiralo rastom mišića.

Nedostatak vitamina D povezan je sa sarkopenijom, iako razlozi za to nisu u potpunosti jasni. Uzimanje dodataka vitamina D može povećati snagu mišića i smanjiti rizik od pada. Ove dobrobiti nisu uočene u svim studijama, vjerojatno zato što su neki dobrovoljci u istraživanju možda već uzimali dovoljno vitamina D.

Bez obzira koliko imate godina, konzumacija omega-3 masnih kiselina putem plodova mora ili dodataka prehrani povećat će vam rast mišića. Studija na 45 žena, o kojoj je pisao Nacionalni zdravstveni institut, otkrila je da dnevni dodatak od dva grama ribljeg ulja u kombinaciji s treningom otpora povećava snagu mišića više nego trening otpora bez konzumiranja ribljeg ulja.

Takav pozitivan rezultat mogao bi biti posljedica protuupalnih učinaka omega-3 masnih kiselina. Međutim, istraživanje je pokazalo da omega-3 masne kiseline također mogu izravno potaknuti rast mišića.

I na koncu, kreatin je protein koji se normalno stvara u jetri. Iako vaše tijelo proizvodi dovoljno da spriječi njegov nedostatak, kreatin u prehrani iz mesa ili kao dodatak može potaknuti rast mišića.

Nekoliko studija bavilo se istraživanjem kako je uzimanje dnevnog dodatka kreatina od pet grama utjecalo na 357 odraslih osoba prosječne dobi od 64 godine. Kad su sudionici uzimali kreatin, imali su više koristi od treninga otpora u usporedbi s izvođenjem treninga otpora bez kreatina. No vaja naglasiti kako kreatin vjerojatno nije koristan za sarkopeniju ako se koristi sam, bez vježbanja.