Znanstvenici su nedavno otkrili da je tamna čokolada krucijalni dio “prehrane za dugovječnost”. Iako vam ova prehrana daje prostora za uživanje u omiljenoj slastici, ona vam brani konzumaciju crvenog mesa, piše portal Živim.hr. Isto tako, njezini kreatori preporučuju svakodnevni post, odnosno 12-satnu pauzu između večere i doručka.
Kako izgleda prehrana za dugovječnost?
Stručnjaci sa Sveučilišta Southern California pregledali su na stotine studija o nutricionizmu tijekom posljednjeg desetljeća, a sve s ciljem pronalaska prehrane koja pruža najbolju šansu za dug i zdrav život. Što su otkrili? Mahunarke, cjelovite žitarice i povrće ključni su sastojci njihovog plana prehrane, kao i orašasti plodovi te maslinovo ulje.
Dozvoljena je riba i piletina. Crveno ili prerađeno meso potrebno je potpuno izbaciti, a šećer i prerađene žitarice (bijeli kruh i tjestenina) svedene su na minimum.
Međutim, dvojica znanstvenika koji stoje iza studije ne navode točno koliko bi određene hrane trebali jesti. Isto tako, tvrde da njihov plan prehrane odgađa starenje i smanjuje rizik od razvoja bolesti s povezanih s dobi, kao što su dijabetes i karcinom.
Glavni autor dr. Valter Longo, stručnjak za starenje i biološku znanost, ističe kako cilj ove dijete nije gubitak kilograma. Umjesto toga, ona ima za cilj usporiti starenje i održati zdravlje u poodmakloj dobi.
Što kažu istraživanja na ovu prehranu?
Dr. Longo se u istraživanju pridružila profesorica Rozalyn Anderson, stručnjakinja za starenje sa Sveučilišta Wisconsin. Oni su objavili svoje nalaze u časopisu Cell. Studija je “pokrila” brojne popularne dijeta kao što su one kalorijski restriktivne, keto i mnoge druge.
Isto tako, u istraživanju su znanstvenici proučavali mediteransku, vegansku i vegetarijansku prehranu. Kao i različite obrasce jedenje, uključujući povremeni post.
Znanstvenici su na kraju povezali prehranu i obrasce jedenja sa životnim vijekom ljudi koji su ih slijedili. Idealan oblik prehrane, na temelju ovog istraživanja, uključuje umjerenu do veliku količinu ugljikohidrata koja čini otprilike polovicu dnevnog kalorijskog unosa osobe. Također, potrebno je unositi biljne proteine i biljne masti.
Šećeri i rafinirane žitarice se jedu u minimalnim količinama.
Osim što prehrana ističe koje namirnice ljudi trebaju jesti kako bi dugo i zdravo živjeli, kreatori studije ističu da je važno i kada ih jedu. Naime, hrana bi se trebala konzumirati tijekom razdoblja 11 do 12 sati. Što znači da bi idealno bilo pojesti prvi obrok u 8 ujutro, a posljednji najkasnije u 20 sati. Isto tako, preporučuju petodnevni post svaka tri do četiri mjeseca.
Zašto je post toliko dobar? On pojačava autofagiju, način na koji se tijelo samo čistiti od oštećenih stanica i regenerirana stanice u tjelesnim tkivima. To dovodi do pojačane metaboličke funkcije, brzine kojom tijelo sagorijeva kalorije. Također, može odgoditi imunosenescenciju, postupno slabljenje imunološkog sustava sa starenjem.
Znanstvenici su istaknuli da je prehrana za dugovječnost slična mediteranskoj i pesketarijanskoj prehrani. To su prehrane i stanovnika Plavih zona (mjesta na Zemlji čiji stanovnici dožive duboku starost). Međutim, dijeta za dugovječnost je “evolucija” ovih dijeta uz vremenska ograničenja i post.
Kako bi dokazali uspješnost prehrane za dugovječnost, znanstvenici planiraju studiju na 500 ljudi.
Istraživači su primijetili da se dijeta ne može preporučiti svima i da treba uzeti u obzir dob, zdravstveno stanje i genetiku, budući da starijima od 65 godina treba više proteina kako bi se suprotstavili gubitku mišićne mase i slabosti. Zbog toga svakako preporučuju razgovor s liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani, piše portal Živim.hr.
Pravila dijete za dugovječnost
- Jedite uglavnom veganski i malo ribe. Obroke s ribom ograničite na najviše dva ili tri tjedno. Birajte ribu, rakove i mekušce s visokim udjelom omega-3, omega-6 i vitamina B12 (losos, inćuni, sardine, bakalar, orade, pastrve, školjke, škampi). Pazite na kvalitetu ribe, birajući oni s niskom razinom žive.
- Ako ste mlađi od 65 godina, smanjite unos proteina (0,31 do 0,36 grama po kilogramu tjelesne težine). Nakon 65 godina trebali biste malo povećati unos proteina, ali i povećati konzumaciju ribe, jaja, piletina i proizvoda dobivenih od koza i ovaca kako biste sačuvali mišićnu masu.
- Konzumirajte grah, slanutak, zeleni grašak i druge mahunarke kao glavni izvor proteina. Minimizirajte zasićene masti iz životinjskih i biljnih izvora te šećere, a povećajte dobre masti i složene ugljikohidrate. Jedite cjelovite žitarice i velike količine povrća (rajčica, brokula, mrkva, mahunarke, itd.) s izdašnim količinama maslinovog ulja (3 žlice dnevno) i orašastih plodova (30 ml dnevno).
- Unosite puno vitamina i minerala, a svaka tri dana možete unijeti multivitaminski suplement.
- Odaberite namirnice koje bi vaši preci jeli.
- Na temelju svoje težine, dobi i opsega trbuha odlučite hoćete li imati dva ili tri obroka dnevno. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste skloni lakom debljanju, konzumirajte dva obroka dnevno: doručak i ručak ili večeru, plus dva međuobroka s malo šećera (manje od 5 grama) s manje od 100 kalorija svaki.
- Ako imate normalnu tjelesnu težinu, ili ako lako gubite na težini ili ste stariji od 65 godina i normalne težine, jedite tri obroka dnevno i jedan međuobrok s niskim udjelom šećera (manje od 3 do 5 grama) s manje od 100 kalorija.
- Ograničite sve jelo na razdoblje od dvanaest sati; na primjer, početi nakon 8 ujutro i završiti prije 20 sati. Nemojte jesti ništa tri do četiri sata prije spavanja.
