Vježba i fizička aktivnost ključ su zdravog i aktivnog starenja, ovo su najvažnije vježbe

Redovita tjelesna aktivnost izuzetno je važna za naše zdravlje i dobrobit i to je nešto što se oduvijek zna. Također, kako starimo, važnost kretanja postaje još izraženija jer nam omogućuje da dulje ostajemo aktivni i samostalni. No, prilikom promoviranja zdravog načina života, sva je pažnja nerijetko usmjerena na djecu i mlade, dok se ljude starije od 65 godina počesto zanemaruje. Međutim, upravo u starijoj je dobi od presudne važnosti uključivanje tjelesne aktivnosti u svakodnevni život.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), u svojim preporukama za razinu fizičke aktivnosti, navodi kako bi osobe starije od 65 godina trebale imati barem 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta tijekom tjedna, odnosno barem 75 minuta aerobne fizičke aktivnosti jačeg intenziteta ili ekvivalentnu kombinaciju fizičke aktivnosti umjerenog i jačeg intenziteta. Također, preporučuje se da starije osobe obavljaju neku tjelesnu aktivnost tri ili više dana u tjednu te da sudjeluju u aktivnostima koje jačaju mišiće barem dvaput tjedno kako bi poboljšali ravnotežu i spriječili moguće padove.

Naime, upravo su padovi čest problem u starijoj dobi, a u prosjeku 1 od 3 osobe u dobi od 65+ godina padne svake godine. Padovi često imaju ozbiljne i trajne posljedice za starije osobe i njihovu obitelj, a mogu rezultirati i premještajem starije osobe u dom za starije i nemoćne. No padovi se mogu spriječiti redovitim vježbama za održavanje ravnoteže, poput hodanja u tandemu ili ponavljanih vježbi sjedenja-stajanja.

No, usprkos ovim jasnim uputama o količini fizičke aktivnosti potrebnoj za zdravstvene dobitke, jedna trećina svjetske populacije nije fizički aktivna, a u one najneaktivnije spadaju upravo starije osobe.

O važnosti kretanja, fizičke aktivnosti i tjelovježbe porazgovarali smo s Markom Žigmanom, kineziologom koji provodi svoj posebni program vježbanja, a među klijentima se nerijetko nađu i osobe starije dobi.

“Vježbanje je jako važno za bilo koju dobnu skupinu. Maloj djeci je to važno zbog pravilnog razvoja, srednjoj dobnoj slupini da bi uopće mogli raditi i biti aktivni, a starijima vježbanje omogućuje da što duže budu aktivni i samostalni te da ne trebaju ničiju pomoć pri kretanju i obavljanju svakodnevnih poslova. Naime, nije isto hoće li netko sa 60 ili 70 godina već biti polupokretan i teško odlaziti i na wc ili će još uvijek biti aktivan. To vježbanje o kojem govorim ne mora zapravo biti baš pravo vježbanje, već je važno bilo kakvo kretanje”, kaže Žigman.

“Smatram da je jako bitno kretanje u starijoj dobi. To ne trebaju biti intenzivni treninzi, niti dugotrajno, ali moraju biti redoviti i ljudi moraju biti aktivni da bi mogli doživjeti starost. Ove sam godine vidio dva starija gospodina na moru, sigurno su bili stariji od 70 godina, vozili su se na biciklima, a u torbi na leđima reketi za tenis. Na kraju krajeva, važno je kako živiš. Čak i ne koliko dugo živiš. Jer što ti znači ako živiš do 95. godine, a zadnjih 25 godina si u krevetu?”, pita se Žigman.

Osteoporoza je velik problem

Ovaj iskusni trener upozorava na još nešto jako važno, a to je sprečavanje osteoporoze čemu vježbanje itekako pridonosi. Osteoporoza je bolest starijih osoba, i to većinom žena, koju karakterizira niska razina koštane mase, propadanje koštanog tkiva te povećana krhkost kostiju koja uzrokuje česte prijelome. Danas se osteoporoza smatra jednim od najvećih javno-zdravstvenih problema, s obzirom na sve stariju populaciju razvijenih zemalja svijeta. Prijelomi kostiju (kuk, kralježnica, podlaktica) su najopasnija posljedica osteoporoze te jedan od glavnih uzroka trajne invalidnosti i smrtnosti kod osoba treće životne dobi.

Standardne metode borbe protiv osteoporoze najčešće obuhvaćaju suplementaciju kalcijem i vitaminom D, iako te metode nisu pokazale veliki utjecaj na očuvanje gustoće kostiju, dok je primjerice tjelesno vježbanje ili bavljenje određenim sportskim aktivnostima ostvarilo značajno bolje rezultate u povećanju koštane mase.

“Definitivno je znanstveno dokazano da vježbanje smanjuje mnoge zdravstvene poteškoće u starijoj dobi poput osteoporoze. Tjelesna aktivnost potiče stvaranje kosti, usporava ili zaustavlja gubitak koštane mase, poboljšava mišićnu koordinaciju i smanjuje rizik od pada i prijeloma. Sve se svodi na pritisak na kosti. Ako kost nije ni sa čime opterećena, jer, na primjer, osoba čitav svoj životni vijek stalno sjedi i ne bavi se nikakvom fizičkom aktivnošću, postoji velika vjerojatnost da će se kod te osobe razviti osteoporoza jer se njezine kosti nisu trebale priviknuti na nikakvu silu. Znanstveno je dokazano da će se osteoporoza, čak i kod osoba koje za nju imaju genetsku predispoziciju, sporije razvijati kod osoba koje redovito vježbaju”, kaže Žigman.

Nikad nije kasno

Ponekad se možečuti starije osobe govoriti da im je sada možda i prekasno sada početi vježbati ako to dosad nikad nisu radili, no Žigman kaže kako je takvo razmišljanje pogrešno.

“Nikad nije kasno. Realno, kasno je jedino kad umreš. Fizičkom aktivnošću poboljšava se kvaliteta života bez obzira da li to znači da će si osoba bolje izgledati ili da će jednoga dana lakše otići na wc . Ti sebi vježbanjem uvijek popravljaš kvalitetu života. To što netko nije bio aktivan u mladosti, ne znači da ne mora niti sada biti aktivan. Ista je stvar kad netko kaže: ‘Ah, ja pušim 50 godina, što mi znači ako sad prestanem?’ Znači puno i bilo bi dobro da prestaneš.”

Među njegovim klijentima ima mnogo osoba starije životne dobi, nom kaže, u principu nema neke velike razlike u načinu na koji im pristupa.

“Sve se na kraju svodi na to da je važno vježbati čitavo tijelo. Nema onoga da netko želi malo ljepši trbuh, pa zato radi samo vježbe za trbuh. Ako pretjeruješ u vježbama za trbuh, stvorit ćeš si probleme s kralježnicom. Neki kažu da su pročitali da Ronaldo svaki dan radi 1.000 trbušnjaka pa tako žele i oni. Ali to sasvim sigurno nije istina jer bi nakon par godina takvog režima sigurno već bio poluinvalid, imao velikih problema s leđima i sigurno ne bi i u 36. godini bio tako veliki sportaš koji ruši sve rekorde”, kaže Žigman.

I sa starijim je osobama, naglašava, cilj provježbati čitavo tijelo. “Netko možda ima problema s kralježnicom i potrebno je malo se više tome posvetiti, ali to ne znači da treba zanemariti noge, ruke, trbuh i zapravo sve dijelove tijela. Nikada nije dobro jako vježbati samo jednu stvar jer tako sebi dugoročno samo napraviš disbalans. Kod slaganja vježbi za starije osobe, nema neke velike razlike u odnosu na vježbe koje se slažu za mlađe, osim što se malo prilagodi intenzitet kao ne bi došlo do neke povrede. Naime, oni će se puno teže oporaviti ako im se nešto dogodi”, kaže Žigman.

Stariji vježbaju zbog zdravlja, ali i izgleda

Iako stariji klijenti s kojima se susreo najčešće prvo misle o zdravlju, a tek onda o izgledu, ima i onih kojima je estetika na prvom mjestu.

“Imao sam jednu klijenticu od 64 godine koja je htjela skinuti nekih šest-sedam kila. Imala je za svoje godine jako lijepu liniju, no nije bila zadovoljna i htjela se malo dotjerati i maknuti višak s područja trbuha. Kroz nekih osam tjedana koliko smo radili zajedno, uz, naravno posluženu prehranu, ona je skinula sedam kila i bila jako zadovoljna jer je postigla željeni rezultat, a nije gladovala. Velika većina ljudi u toj životnoj dobi prvenstveno razmišlja o zdravlju, no ima i onih koji su u dobrom stanju zdravstveno, razmišljaju i o estetici”, kaže Žigman.

Najvažniji savjet koji ima za sve starije vježbače je taj da se što više kreću. Koji će način odabrati, manje je važno.

“Prvenstveno svima preporučujem šetnju. Bez obzira koliko netko imao godina, svi bi trebali naći vremena da se prošeću. Ne treba ići u teretanu pa onda šetati po traci. Najbolje je otići van, ako ste u Zagrebu onda na Jarun ili Bundek, ili zapravo bilo gdje. Kao prvo, tako ćete se aktivirati, dići si puls, popraviti cirkulaciju… Mnogo je stvari koje si time popravljate. No jako je važna stavka i psiha. Važno je izaći iz kuće, maknuti se malo od doma i posla, prošetati. Odlična je i vožnja bicikla. Samo bih imao jedan savjet za one koji žele trčati a to je da nikako ne trče po tvrdoj podlozi, odnosno betonu. To je za skočne zglobove, koljena kukove, a i kralježnicu jako naporno. Najbolje je trčati po atletskoj stazi, naravno, no ako ona nije dostupna, dobro je trčati po travi”, kaže Marko Žigman.

Trener Marko Žigman za čitatelje našeg portala složio je poseban set vježbi koje će vam pomoći da održite dobro formu

Zagrijavanje

Prije vježbanja potrebno je zagrijati tijelo, što se može trčanjem na mjestu od 1-3 minute, koliko možete.
To je doslovno lagano “trčanje” s noge na nogu u mjestu tako da se tijelo malo zagrije, da krv procirkulira, da pluća prorade. Nakon zagrijavanja, napravite pauzu od 1 ili 2 minute. Slijede četiri vježbe

Avion izdržaj

Ovu vježbu treba raditi 20 sekundi. Potrebno je leći na trbuh, ruke neka budu ispružene i odignute od poda kao na slici, baš kao i noge (ako je moguće, bilo bi dobro od poda malo odvojiti i natkoljenice). Vježba se radi bez ikakvih trzaja, potrebno je samo zadržati taj položa

Sklek izdržaj

I ovu vježbu treba raditi 20 sekundi. Ovdje imamo dvije varijante: osnovnu i naprednu, a svatko neka bira prema tome kako se osjeća i koliko može. Osnovna varijanta je kad se ostane na koljenima, a napredna je kad su koljena u zraku tj. kad se vježba izvodi sa stopala. Bitno je da je tijelo u ravnom položaju, ruke ispružene, trup je stisnut i položaj se drži do isteka 20 sekundi.

Lakat-koljeno

I ova vježba traje 20 sekundi. U početnom položaju su spojeni lakat i koljeno, a u završnom položaju su noga i ruka ispruženi. Ni ovdje nema naglih pokreta, sve se radi polagano. Nakon izvedene vježbe, sve se ponovi s drugom rukom i nogom.

Čučanj-izdržaj

Kao i prethodne vježbe, ova se izvodi 20 sekundi. Ovu vježbu treba obavezno raditi uz stolicu, stol ili nešto treće za što se možemo držati zbog održavanja ravnoteže i kako bi si kasnije pomogli ustati. Intenzitet tj. težinu vježbi sami određujemo time koliko ćemo duboko čučnuti. U čučnju se treba izdržati 20 sekundi.

Nakon odrađenih svih vježbi, treba uzeti pauzu od 1-3 minute, i potom sve vježbe ponoviti još dva puta. Ukupno će to biti tri kruga vježbanja, ne računajući zagrijavanje.

Savjete trenera Marka Žigmana možete pratiti i putem njegove Facebook stranice.