Donosimo jelovnik za umirovljenike. Jesu li hrvatske mirovine dovoljne za zdravu prehranu?

Iskusna magistra nutricionizma dr. sc. Irena Martinis objasnila je zašto je prehranu važno prilagoditi životnoj dobi, poučila nas treba li s godinama smanjiti energetski unos hrane, zašto i za koliko, pregledno je nabrojila osnovna pravila prehrane u starijoj dobi, a sastavila je i izvrstan primjer jelovnika.

“Tijekom starenja javljaju se određene fiziološke promjene te promjene u funkciji probavnog sustava koje utječu na nutritivne potrebe. Dnevne energijske potrebe smanjuju se za 10 posto u dobi od 51 do 75 godina, a nakon toga smanjuju se za još 10 posto po desetljeću. Razlozi tome su višestruki. Organizam u starosti za osnovne funkcije (tzv. bazalni metabolizam) troši energiju manjim intenzitetom.”

“Osim toga, zbog znatno slabije tjelesne aktivnosti u starijih osoba, smanjena je mišićna masa te je potreba za ukupnom energijom manja. Tako se kod muških osoba starijih od 50 godina savjetuje unos energije od 2200 kcal, a kod žena to iznosi 1900 kcal”, govori dr. sc. Martinis.

9 osnovnih pravila prehrane u starijoj dobi

• Konzumirajte raznovrsnu prehranu, uz obavezan doručak. Unos energije prilagodite kako bi spriječili nastanak prekomjerne tjelesne mase.

• Konzumirajte voće i orašaste plodove, povrće, cjelovite žitarice, sjemenke i ribu.

• Zasićene masne kiseline (mast, maslac, procesirana hrana, suhomesnati proizvodi, masni sirevi) zamijenite jednostruko nezasićenim (maslinovo, repičino, bućino ulje) i višestruko nezasićenim masnim kiselinama biljnog podrijetla (suncokretovo ulje, margarin).

• Unos soli ograničite na 5 grama na dan. Izbjegavajte dodatna dosoljavanja tijekom kuhanja i prilikom konzumacije jela. Pripazite na industrijski obrađenu hranu poput suhomesnatih proizvoda, konzerviranih i ukiseljenih proizvoda te pekarske proizvode koji sadrže visoke količine soli (uključujući kruh). Hranu umjesto soli začinite sa sušenim začinskim biljem poput: ružmarina, bosiljka, lovora, metvice, đumbira, kurkume i sl.

• Sa životnom dobi postupno se smanjuje sadržaj vode u tijelu. Zbog toga je u starijoj dobi nužno uzimati minimalno osam čaša vode ili nezaslađene i negazirane tekućine dnevno.

• Smanjite unos alkoholnog pića (do 1 pića dnevno za žene i do 2 pića dnevno za muškarce), dok osobe s hipertrigliceridemijom alkoholna pića trebaju u potpunosti izbjegavati.

• Ograničite unos pića i hrane s dodanim šećerom, posebno bezalkoholnog pića i gaziranih sokova, osobito pretili i osobe s hipertrigliceridemijom.

• Uključite svakodnevnu tjelesnu aktivnost od minimalno 30 minuta na dan.

• Izbjegavajte uporabu i izloženost duhanskim proizvodima.

Vitamini u tabletama – da ili ne?

Na pitanje treba li dodatno uzimati vitamine u tabletama, magistra nutricionizma odgovara: “Prema Hrvatskim smjernicama za prehranu osoba starije dobi, službeni stav autora je da zdrave starije osobe koje u svakodnevnoj prehrani unose raznovrsne namirnice i nemaju dokazan nedostatak vitamina i/ili minerala ne trebaju redovito uzimati vitaminsko-mineralne dodatke prehrani. Ako zbog smanjene potrošnje hrane ili poremećaja apsorpcije hranjivih tvari takve osobe uzimaju dodatke prehrani, preporučuje se uzimati pripravke koji po svojem sastavu osiguravaju do 150 posto (preporučenog dnevnog unosa) za pojedine nutrijente”. Naglasila je pritom i da je važno obratiti pozornost na deklaraciju kako bi se provjerile količine pojedinih nutrijenata i sastav dodataka prehrani.

Donosimo i preglednu tablicu nutrijenata na čiji unos morate svakodnevno paziti:

Izvrstan primjer jelovnika:

Bolesti povezane s nepravilnom prehranom

Nepravilna prehrana rezultira prekomjernom tjelesnom masom ili pak pothranjenošću, a svako je od tih stanja okidač za bolesti.

”Pretile starije osobe pate od šećerne bolesti, kardiovaskularnih bolesti i artritisa. S druge strane, pothranjene starije osobe (zbog nedostatka apetita, problema sa žvakanjem) imaju veći rizik od smrtnosti, smanjenu funkciju imunosnog sustava, podložnije su infekcijama, prijelomima bedrene kosti, anemiji, slabljenju kognitivnih funkcija i nastanku dekubitusa (oštećenje kože i/ili potkožnog tkiva nastalo zbog sile pritiska, obično iznad kosti). U oba slučaja nepravilna prehrana u starijoj životnoj dobi uzrokuje nutritivne deficite koji utječu na kvalitetu života”, objasnila je magistra Martinis i dodala da je jedan od vodećih zdravstvenih problema starijih osoba koji se dovode u vezu s načinom prehrane uz navedeno i poremećaj bubrežne funkcije i općenito poremećaj stanja uhranjenosti i tjelesne sposobnosti.

Kako objašnjava dr. sc. Martinis, proces starenja već sam po sebi uzrokuje promjene u sastavu tijela, uključujući gubitak mišićne mase i povećanje masnog tkiva. Sarkopenija je specifično obilježje starije dobi, a podrazumijeva gubitak mase skeletnih mišića i rezultira smanjenjem mišićne snage. Gubitak okusa, mirisa, oslabljen vid te gubitak funkcionalnog statusa česte su pojave kod starijih osoba, a mogu uzrokovati smanjeni unos hrane kao rezultat slabog apetita, prepoznavanja hrane i nesposobnosti samostalnog hranjenja.

Nutritivni deficiti na koje treba pripaziti

Upozorila je magistra i na nutritivne deficite koji osobito pogađaju upravo starije osobe kod kojih su često prisutne brojne kronične zdravstvene poteškoće te im je oslabljena funkcionalna sposobnost, što je sve povezano sa stanjem njihove uhranjenosti. Zbog toga se mogu javljati nutritivni deficiti koji su najčešće posljedica neke bolesti, a to su nedostatak bjelančevina, željeza, cinka, selena, vitamina B1, B6, B12 i vitamina D.

Tri najčešće pogreške u prehrani

“Najčešća pogreška u prehrani su prekomjeran unos soli (industrijskih prerađevina, kao i gotovih i polugotovih jela), šećera i zasićenih masnoća, koji pogoduju nastanku bolesti, a time i funkcionalne onesposobljenosti. Valja naglasiti da ponekad pogreške u prehrani nastaju iz neupućenosti i neznanja, a često i zbog nedostatka novca za osiguranje kvalitetne prehrane”, zaključila je nutricionistica.

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija
u okviru projekta “Živim, učim, rastem – Aktivno starenje, zdravo starenje”