Krećite se: Život između kauča i fotelje ubija, a lockdown je dodatno sve pogoršao

Bilo je trenutaka tijekom zatvaranja prošlog proljeća kada ste možda neki lokalni park mogli zamijeniti s nekakvim idealiziranim viktorijanskim sanatorijom, ispunjenim trkačima, skakačima, rastezačima i vježbačima svih vrsta, piše Guardian. Na pustim cestama u blizini, čitave obitelji su biciklirale. U dnevnim sobama djeca su započinjala dan skačući uokolo s roditeljima. Sve se činilo kao novi početak.

No bio je tu i jedan problem: to je bio privid. Naknadno istraživanje organizacije Sport England pokazalo je da je ukupna razina aktivnosti dramatično pala i za odrasle i za djecu. Tijekom pandemije, kriza neaktivnosti postala je još gora.

Čak i u normalno vrijeme, otprilike četiri od deset odraslih Britanaca toliko je nepokretno da riskiraju svoje dugoročno zdravlje. Oko 25 posto gotovo je potpuno neaktivno, što znači da se naprežu manje od 30 minuta tjedno. Što se djece tiče, gotovo osam od deset ne uspije skupiti sat vremena u pokretu koji se smatra vitalnim za razvoj mladih kardiovaskularnih sustava i postavljanje gustoće kostiju.

Stepenice spašavaju život

U vremena prije korone, loše zdravlje uslijed dugotrajne neaktivnosti krivo je bilo za otprilike jedan od šest smrtnih slučajeva u Velikoj Britaniji što je oko 100.000 godišnje i oko pet milijuna na globalnoj razini. Kad ljudi od dvadeset i nešto godina žive između uredske stolice i kauča, moglo bi proći nekoliko desetljeća prije nego što se pokažu bolesti povezane s neaktivnošću kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 ili rak.

Činjenica da su redoviti fizički napori dobri za vaše zdravlje potvrđena je još 1953. godine radom epidemiologa dr. Jerryja Morrisa. Do otkrića je došao kad je pokušao utvrditi zašto su londonski autobusni kondukteri imali otprilike upola manje srčanih bolesti nego vozači, da bi na kraju to povezao sa stepenicama autobusa kojima su se kondukteri penjali u svakoj smjeni.

Fizičku aktivnost smo ograničili na teretane

Nije slučajno da se Morrisovo otkriće odnosilo na kretanje na poslu. Do trenutne krize neaktivnosti nije došlo zbog iznenadnog izbijanja lijenosti već zbog pada “slučajnih aktivnosti” – kretanja kao dijela vaše svakodnevice, od ručnog rada do raznih drugih poslova ili putovanja na posao pješice ili biciklom. Aktivni život osmišljen je izvan našega svijeta: ulice favoriziraju vozila; stubišta uredskih blokova skrivena su iza redova blistavih dizala. Brojne vlade prikazale su tjelesnu aktivnost kao funkciju osobne odgovornosti, snage volje, dok se zapravo – kao i paralelna, ali odvojena, kriza pretilosti – ne može sagledati izvan konteksta okruženja u kojem se živi.

Zbog toga su bezbrojne kampanje tjeranja ljudi u teretanu ili u brze šetnje – a da ne spominjemo milijune kilograma potrošenih na elitni sport kako bi se ljudima pružila inspiracija – u osnovi bile besmislene. Ovo nije omalovažavanje vježbe, ali razlog zbog kojeg ne vježba dovoljno ljudi djelomično je taj što se vježba mora odvijati u “slobodno vrijeme”, izrezano iz našeg užurbanog života. Više od polovice Britanaca nikada se ne bavi nikakvim sportom.

Sjedilački način života utječe na metabolizam

Za milijune ljudi zatvaranje znači bezbroj sati sjedenja: za kuhinjskim stolom, radeći iz kreveta, na kauču. Pretjerano sjedenje je opasno te značajno povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, ali ima i zaseban negativan utjecaj na naša tijela. Ako dulje vrijeme ne koristimo svoje najveće mišiće, posebno na nogama, dolazi do staničnog učinka koji čini da naša tijela manje dobro razgrađuju određene masnoće, što može utjecati na način na koji obrađuju glukozu.

Mnogi postojeći savjeti za uvođenje kretanja u vaš život pretpostavljaju neki normalniji život: ideje poput pješačenja jednu dodatnu autobusnu stanicu na putu do posla ili parkiranja pola kilometra od odredišta te uredske stolove koji omogućuju sjedenje i stajanje. Sada, kada vam je jedino putovanje iz dnevne u spavaću sobu i natrag, a izlasci se svode na pješačenje do vrata da biste platili dostavljaču, sve se to čini hipotetičkim.

Improvizirajte!

Jedno od rješenja je improvizacija stojećeg stola u čemu vam može pomoći hrpa knjiga kojom možete povisiti stol. Još jednostavnije, postavite alarm svakih 45 minuta i ustanite i prohodajte uokolo. Iako ukupno vrijeme sjedenja pridonosi rizicima za razvoj brojnih bolesti, još je gore kad se ono ne prekida dulje vrijeme.

Mali koraci poput ovog doista vrijede: istraživanje je pokazalo da ako ljudi izlože svoje tijelo makar i malim naporima, to može donijeti zapanjujuće koristi. Godinama je postojala mantra da bi ljudi trebali težiti ka barem 150 minuta umjerenih aktivnosti tjedno, idealno u odsječcima od pola sata. Ali kako kaže I-Min Lee, profesor na Harvardu i vodeći stručnjak u istraživanju neaktivnosti, raditi nešto gotovo je uvijek bolje nego ne raditi ništa.

Profesor Lee je vodio fascinantnu studiju, objavljenu 2019. godine, koja je pokazala da, uz sav fokus na 10.000 koraka dnevno, među uzorkom starijih američkih žena, one koje su načinile 4.400 koraka imale su upola manje šanse da umru tijekom razdoblja istraživanja od onih koje su u prosjeku radile 2.700 koraka. Ažurirane zdravstvene smjernice sada govore o aktivnosti u odsječcima od samo 10 minuta.

I samo bicikl može prepoloviti rizik od prerane smrti

A kad se počnete kretati, utjecaj je trenutačan i zapanjujuć. Smjernice američke vlade o aktivnostima napominju da ćete istog dana kad se upustite u umjerenu do snažnu aktivnost, primijetiti smanjenje krvnog tlaka, bolju osjetljivost na inzulin, poboljšani san, manje simptoma anksioznosti i poboljšanu kognitivnu funkciju. Dugoročno gledano, dvije odvojene studije otkrile su da ljudi koji redovito voze bicikl na posao imaju 40 posto manje šanse za preranu smrt u usporedbi s onima koji ne voze bicikl, čak i kad se uzmu u obzir drugi čimbenici životnog stila.

No, kako možete povećati kretanje tijekom zatvaranja? Možda ćete morati malo produžiti svakodnevnu šetnju ili je pretvoriti u vožnju biciklom. Spojite svakodnevne aktivnosti s kretanjem: dok telefonirate šetajte ili samo stojite. Brojanje koraka na pametnim telefonima može biti korisno, a možete postaviti i dnevni cilj.

A kada se vrati normalnost, na kakvo kretanje biste se trebali usredotočiti? Steven Blair, američki pionir u tom području, kaže: “Ljudi pitaju: Koju je aktivnost najbolje činiti? A moj jednostavni odgovor je: Onu kojom ćete se baviti svakoga dana. To je presudna stvar: koristite svoje tijelo na način poznat ljudima tijekom tisućljeća, kao dio svog života, a ne kao hobi ili hir. Ako nekako ostvarite rutinu kretanja, ona se ugrađuje i postaje trajna. Kad se to dogodi, činit će vam se da ste proniknuli u tu tajnu.”