Četiri korisna savjeta za bolji san nakon šezdesete

Već dugo kruži mit da kako starimo trebamo sve manje sna. No to nije točno! I kad zađete u određene godine, preporučljivo je spavati između sedam i devet sati dnevno. Međutim, hormonalne promjene mogle bi to onemogućiti, piše portal Sixty and Me.

Što dovodi do poremećaja sna?

Osim hormonalnih promjena, na kvalitetu sna utječu još neki faktori.

Zdravstveni problemi. Starije osobe češće imaju zdravstvenih problema koji uzrokuju nesanicu ili ometaju san. Najčešći poremećaju su apneja, sindrom nemirnih nogu, artritis i kronična bol.

Promjene rasporeda. Jednom kad odete u mirovinu, imate više vremena i značajno manje obaveza.

Manje tjelesne aktivnosti. Starenje također znači i bolove koji nisu postojali prije 10 ili 20 godina.

Stres. Možda u mirovini više ne morate brinuti o zahtjevnom šefu ili lošim kolegama, no i dalje ima puno razloga da budete tjeskobni: od gubitka najmilijih, zdravstvenih problema, financijskih poteškoća i slično.

Ako ne spavate više jednako dobro kao kad ste bili mlađi, no ujutro se budite odmorni, onda nemate o čemu brinuti. Međutim, ako se ujutro budite nenaspavani i umorni, postoji nekoliko načina da popravite kvalitetu sna.

Održavajte stalnu rutina odlaska u krevet

Iako se možda ne morate više buditi u šest ujutro, ako se želite dobro naspavati bilo bi poželjno da liježete i ustajete otprilike u isto vrijeme. To pomaže uspostaviti prirodni ritam spavanja pa ćete tijekom noći spavati dublje, a tijekom dana biti budniji.

Dakako, kvalitetna rutina spavanja je puno više od odlaska u krevet i buđenja uvijek u isto vrijeme. Dobra rutina spavanja počinje oko sat vremena prije odlaska na počinak. Fokusirajte se na aktivnosti koje vas opuštaju, poput slušanja umirujuće glazbe, meditiranja, čitanja knjiga ili tople kupke.

Vježbajte

Ne morate provoditi sate i sate u teretani da biste imali koristi od vježbanja. Dovoljno je samo malo više se kretati ili provoditi neke lagane vježbe u svom domu.

Joga. Na internetu postoji pregršt videa koji će vas naučiti osnovne položaje u jogu, tzv. asane. Naravno, dobro je s vremena na vrijeme posjetiti i koji pravi joga studio i vježbati s učiteljem, ali kod joge je dobro to što se može vježbati kod kuće u svakoj prilici.

Trening s opterećenjem. Utezi nisu namijenjeni samo onima koji žele izgraditi mišiće već su vrlo korisni i starijim osobama. No vježbanje s opterećenjem ne znači samo dizanje utega već to može biti i vježbanje s elastičnim trakama za što je također potrebna određena snaga.

Kardio vježbe. Postoji mnogo različitih vrsta kardio vježbi koje  možete raditi i izvan fitnes centara poput plesanja, hodanja ili planinarenja. Vježba u vaš krvotok otpušta serotonin što vam pomaže da se opustite. Samo pripazite da ne vježbate nedugo prije odlaska na spavanje da vas vježbanje dodatno ne razbudi onda kad biste već trebali spavati.

Pravilno jedite

Kao što je poznato, zdrava prehrana osigurava vašem tijelu sve potrebne nutrijente, no određena hrana može vam pomoći i da bolje spavate. Evo nekih od tih namirnica: banana – sadrži triptofan, aminokiselinu koja pomaže kod spavanja; trešnje – sadrže melatinin koji regulira vaš srčani ritam; jabuke, marelice i breskve – sadrže magnezij koji je jako važan za kvalitetu sna; cjelovito zrnje – također povećava razinu triptofana; topli napici poput mlijeka ili čaja – pomažu vam da se opustite, a posebne biljke poput kamilice ili valerijane mogu djelovati vrlo umirujuće

Neposredno prije spavanja nije dobro puno jesti i piti jer probavljanje hrane budi tijelo. Umjesto toga, pokušajte imati zadnji obrok barem dva sata prije odlaska u krevet.

Smanjite stres

Ovo je lakše reći nego učiniti, no stres je jedan o glavnih uzroka nesanice. Iako se stresa ne možete riješiti u potpunosti, možete naći bolje načine da se s njim nosite. Pokušajte voditi dnevnik stvari koje vas muče, priuštite si masažu, opuštajte se raznim tehnikama poput joge ili meditacije, provodite više vremena s voljenima.

Kvalitetan san vrlo je važan u svakoj dobi, a nedostatak sna povezuje se s povećanim rizikom od srčanih oboljenja, pretilosti i raznim neurodegenerativnim bolestima poput Alzheimerove bolesti.

Ako vaši problemi traju jako dugo i stvaraju vam probleme,najbolje je ipak porazgovarati s liječnikom.