Fitness centar u kojem su seniori dobrodošli

Ako se želite osjećati bolje, vježbajte. Ako želite smršavjeti, vježbajte. Ako ste tjeskobni, vježbajte. Ako vam nedostaje energije, vježbajte. Tjelesna aktivnost redovito se nalazi na popisu savjeta za zdrav i dugotrajan život, a oni koji vježbaju, svjedoče kako su nakon što su počeli s vježbanjem doista počeli osjećati bolje. Štoviše, neki su čak olakšali i određene zdravstvene tegobe. Ljudi su sve svjesniji važnosti tjelesne aktivnosti pa tjelovježbu sve češće uključuju u svakodnevni život.

Čak i ako samo povremeno izbacite automobil iz upotrebe i hodate do posla, trgovine ili prijatelja, već ste učinili puno. Stručnjaci čak i običnu šetnju navode kao vrlo korisnu, a ako tome pridodate i povremeno bicikliranje, plivanje ili odlazak u teretanu, svojem ste tijelu puno pomogli da ostane vitalno i dobro vas služi dugi niz godina.

No, osobama u kasnijoj životnoj fazi teretane i fitness cantri mogu biti pomalo zastrašujuća mjesta: puna su mladih i snažnih ljudi koji žustro vježbaju u ritmu glasne muzike. Pa onda tu su sve te zastrašujuće sprave koje nije uvijek jednostavo koristiti. Osim toga, osoba u, recimo, šezdesetim i sedamdesetim godinama možda će pomisliti da će je ostali vježbači čudno gledati ako i samo uđe u teretanu. A tu je i cijena mjesečne članarine koja može varirati od 250 pa sve do 500 kuna.

Fitness centri s programom prilagođenim starijima

No vremena se mijenjaju pa i fitness centri postaju sve otvoreniji i pristupačniji starijim vježbačima i nude im posebne programe. Jedan od takvih je i CrossFit centar u Varaždinu koji je započeo s programom Masters Class namijenjenim upravo osobama treće životne dobi. Porazgovarali smo s Aleksom Halilijem iz CrossFit centra koji nam je opisao ovaj zanimljiv program.

Kad je program Masters Class pokrenut i zašto?

Program smo osmislili kako bi vježbanje približili osobama treće životne dobi. Kao što je poznato, ta dobra skupina od vježbanja ima velike koristi, kako one zdravstvene tako i u smislu da se osjećaju bolje i snažnije. Uvijek je dobro kad su ljudi fizički aktivni, a pogotovo ako se radi o starijim osobama i mi smo tu nekako željeli pomoći.”Tko su vaši treneri? Jesu li posebno educirani za rad sa starijima?

Da. Naši su treneri posebno educirani i za rad s osobama treće životne dobi u smislu da su školovani fizioterapeuti, kineziolozi ili kineziterapeuti. Osmišljen je poseban program vježbanja potpuno prilagođen starijim osobama koji vodi računa o potrebama i mogućnostima korisnika.

Uobičajen trening sastoji se od niza pomno osmišljenih elemenata. Započinje se sa zagrijavanjem koje je obavezno kako bi se tijelo pripremilo na rad. Zatim slijedi razgibavanje te lagane aerobne vježbe. Sastavni elementi našeg programa su i vježbe snage, ravnoteže i stabilizacije. Naravno sve vježbe se izvode u okvirima mogućnosti polaznika kako bi vježbanje bilo i sigurno i što je moguće više korisno. U obzir se uzimaju i eventualne zdravstvene poteškoće i bolesti koje neka osoba ima, a svim korisnicima sugeriramo da se za sve eventualne dvojbe u pogledu režima vježbanja obrate svojem liječniku.

Koliko trenutno imate korisnika i kakvi su njihovi dojmovi?

U početku su bila samo četiri korisnika treće životne dobi, no sada ih je već sedam s tim da je najstarijem 75 godina. Nakon prvih nekoliko vježbača, glas se proširio, što se kaže, usmenom predajom. Radi se o ljudima koji ne koriste previše internet i društvene mreže pa su do informacije o našem programu došli tako što im je netko jednostavno rekao. Netko je prvi počeo vježbati pa svojim prijateljima opisao kako mu je bilo, a onda su se i drugi odvažili doći i probati. Tako smo, malo po malo, došli do sedam ljudi koji nam redovito dolaze na vježbanje.

Svi koji su došli, oduševljeni su programom i rado u njemu sudjeluju. Kažu nam da bi se možda i ranije odlučili na dolazak da je bilo ovakvog prilagođenog i posebnog programa. Sviđa im se što su same vježbe ali i čitava atmosfera prilagođeni osobama treće životne dobi pa se u našem prostoru osjećaju dobro.

Što ostali vježbači kažu na vježbače seniore?

Ostali vježbači vrlo dobro su prihvatili naše seniore i često im pomažu u vježbanju, u korištenju sprava i slično. Atmosfera je doista prijateljska, svi se međusobno podržavaju i mislim da je to jako bitno. Možda nekome starijem nije lako po prvi puta ući u fitneass centar, no ako zna da će tamo naći prijateljska lica i podršku te da ga nitko neće čudno gledati, svakako je lakše.

Mnogim starijim osobama i umirovljenicima često problem predstavlja cijena program ili mjesečne članarine u fitness centrima. Koliko je cijena MastersClassa?

Cijena za naše polaznike starije životne dobi je samo 10 kuna. Dakle, simbolično. Doista smo željeli vježbanje što je moguće više približiti našim starijim sugrađanima i omogućiti im da dođu. Mislimo da svatko tko ima i najmanju želju može doći i da će se osjećati ugodno. Za sada imamo sedam polaznika treće životne dobi, no nadamo se da će ih u budućnosti biti više.

I za kraj, u kojim se terminima može doći vježbati?

Masters Class za osobe treće životne dobi (od 60 godina na daje) održava se utorkom i četvrtkom u trajanju od 30 minuta, od 9 do 9.30 sati.

See more

Zdravstvene dobrobiti vježbanja u starijoj dobi

1. Dulji život

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, sjedilački i neaktivni način života je jedan od deset vodećih uzročnika preuranjene smrti i invaliditeta. Čak i lagana i povremena tjelovježba, može produljiti životni vijek za tri do pet godina.

2. Prevencija padova

Popravljane mišićne snage i gustoće kostiju može značajno smanjiti rizik od padova te popraviti ravnotežu. Svjetska zdravstvena organizacija navodi da redovita tjelovježba smanjuje rizik od loma kuka za čak 40 posto.

3. Smanjen rizik od moždanog ili srčanog udara

Redovita kardiovaskularna vježba, poput žustrog hoda, bicikliranja, kućanskih poslova ili vježbanja u teretani – dakle svaki oblik vježbanaj koji ubrzava rad srca – ubrzat će krvotok  i poboljšati općenito zdravstveno stanje.

4. Veća gustoća kostiju

Vježbe koje podrazumijevaju opterećenje poput hodanja, trčanja ili vježbanja u teretani, povećavaju snagu kostiju i time smanjuju rizik od razvoja osteoporoze i lomova. Prema Nacionalnom američkom društvu za osteoporozu, svaka druga žena i svaki peti muškarac slomit će neku kost kao posljedica osteoporoze.

5. Smanjenje rizika od razvoja demencije

Statičnost i sjedilački način života u kasnijoj dobi povećavaju rizik za razvoj demencije, navodi časopis za Alzheimerovu bolest Journal of Alzheimer’s Disease. Studija koja je uključivala 1600 starijih osoba kroz period od pet godina, ustanovila je da će pojedinci koji se ne bave nikakvom fizičkom aktivnošću češće oboljeti od Alzheimerove bolesti u odnosu na one koji vježbaju.

6. Sprječavanje ili odgađanje razvoja bolesti

Vježba može učinkovito olakšati razna kronična stanja. Studije su pokazale da osobe koje pate od artritisa, srčanih problema ili dijabetesa itekako imaju koristi od redovite fizičke aktivnosti. Također, vježbanje olakšava kontrolu razine kolesterola te je drži unutar zdravih granica što pak pomaže u sprječavanju bolesti krvožilnog sustava.

7. Povećava samopouzdanje i neovisnost

Studija koju je provelo Američko gerijatrijsko udruženje ustanovila je da kod starijih osoba treniranje dovodi do poboljšanja u funkcionalnosti organizma i ravnoteži te tako smanjuje strah od padova i lomova.

Vježbe posebno korisne osobama starije dobi

1. Aerobne vježbe

Aerobne vježbe – one koje pokreću velike skupine mišića čime se povećava rad srca, pluća i mišićnih stanica i poboljšava izdržljivot tijela – pomažu starijim osobama da sagore višak kalorija, snize krvni tlak i razinu kolesterola, održe pokretljivost zglobova, poboljšaju rad srca i povećaju razinu energije. Bildanje izdržljivosti može ponešto potrajati, ovisno o vašem zdravstvenom stanju i razini uobičajene aktivnosti.

Započnite s petominutnim kardio treningom nekoliko dana u tjednu kako biste podigli broj otkucaja srca. Nakon toga, pokušajte vježbati po pola sata većinu dana u tjednu. Umjerena vježba izdržljivosti za starije uključuje hodanje, bicikliranje, tenis i plivanje, a intenzivna vježba planinarenje i trčanje.

See more

2. Izgradite mišiće čučnjevima

Proces izgradnje mišića traje, no korist od toga je ogromna pogotovo za starije osobe. Vježbe snage zahtijevaju dobru formu kako bi se ostvario njihov puni potencijal. Započnite s osnovnim vježbama s malim opterećenjem. Donji dio tijela možete osnažiti blagim čučnjevima koje ćete raditi držeći se za stolac. Ruke držite ispred sebe i spustite se gotovo do sjedećeg položaja. Zadržite tu poziciju nekoliko sekundi i onda se podignite ponovno do uspravnog položaja.

3. Ojačajte bicepse

Podizanje teških predmeta poput kofera ili velikih boca s vodom može postati teško kako starite. Vježbe za bicepse ojačat će mišiće uključene upravo u te pokrete. Ove vježbe možete izvoditi sjedeći ili stojeći, držeći male utege s dlanovima okrenutim prema gore. Lagano savjajte laktove prema gore dok utezima ne dodirnete grudni koš. U svakom ponavljanju, zadržite par sekundi gornji položaj ruku i zatim ih polako opustite. Izvodite serije od deset ponavljanja.

4. Ne zaboravite sklekove

Tradicionalni sklekovi su sjajna vježba za jačanje mišića ruku, ramena i gornjeg dijela tijela. No nije ih uvijek lako izvesti. Ovu vježbu možete prilagoditi svojim mogućnostima, no svejedno od nje imati puno koristi. Najlakši način za izvođenje sklekova je onaj kad se rukama oduprete o zid te lagano savijate laktove dok se licem posve ne približite zidu. Zatim se ponovno odgurnete i dok vam ruke ne budu posve ispružene. Ponavljajte deset puta, a zatim se odmorite.

5. Pokrenite noge

Pozidanjem nogu unatrag i unaprijed ne ojačavate samo bedra, kukove i stražnjicu već i mišiće donjeg dijela leđa. Osim toga, ova je vježba sjajna za ravnotežu. Pokušajte jednu pa drugu nogu izbaciti postrance pri čemu si možete pomoći pridržavajući se za naslon stolca. Prilikom izvođenja ovih vježbi jako je važno leđa zadržati uspravnima i ravnima. I u ovoj vježbi napravite deset ponavljanja a zatim odmorite.

6. Dižite se na prstima oslanjajući se na stolac

Stvaranje mišićne mase i fokusiranje na bolju ravnotežu može pomoći u smanjenju rizika od padova i lomova. Ova vježba izvodi se tako da se rukama uhvatite za naslon stolca i podižete na prstima što je više moguće. Kad dosegnete najviši mogući položaj, ostanite u njemu nekoliko sekundi a zatim se lagano spustite dok ne stanete na pod punim stopalom. Nakon deset do petnaest ponavljanja malo sjedite i odmorite, a zatim nastavite sa sljedećom serijom.

7. Istegnite donji dio tijela

Da biste istegnuli kvadricepse, stanite iza stolca i uhvatite se za naslon desnom rukom. Savinite lijevu nogu iza sebe i uhvatite nožne prste lijevom rukom te lagano povlačite nogu unazad dokle ide. Ponovite deset puta, a zatim isto izvedite s desnom nogom.

8. Istegnite gornji dio tijela

Fleksibilnost je izuzetno važna ako želite izvući puni potencijal iz svojeg programa vježbanja. Posvetite se svojim rukama i mišićima gornjeg dijela tijela tako što ćete stati nogu raširenih do širine ramena i podizati ruke postrance sve do položaja iznad glave. Ponovite deset puta, a nakon toga ruke podižite naprijed i nazad također do položaja iznad glave. Sve vježbe ponavljajte deset puta i između serija predahnite.

9. Vježbe koje ne opterećuju zglobove

Faktori poput ograničene pokretljivosti i bolova mogu utjecati na tip vježbi koji možete izvoditi. Vježbe koje ne opterećuju jako zglobove najbolji su odabir jer vam omogućuju da ostanete fizički aktivni, a da pritom ne stradaju vaši zglobovi. To uključuje razne oblike vježbanja u vodi kao i razne oblke joge, pilatesa, tai chia ili vježbanja s laganim utezima.

See more

Ovaj prilog nastao je uz potporu Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija u okviru projekta “Nema predaje”.