Pravilna prehrana, tjelovježba i što je moguće manje stresa – to su savjeti za zdrav život koji vrijede za sve. No postoje li neki savjeti, trikovi i preporuke namijenjeni isključivo muškarcima koji su zagazili u zrele godine? Kako da zadržite zdravlje i poletnost ako ste muškarac iznad pedesete, savjetuje doktorica Payal Bhandari za portal Advanced Health.
Što se smatra zdravom prehranom?
Zdrava prehrana je nevjerojatno važna. Ona drastično smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, pretilosti, srčanih bolesti i određenih vrsta raka (pogotovo raka debelog crijeva). Zdrava prehrana je nevjerojatno lak prvi korak prema općem zdravlju i svatko bi ga trebao poduzeti.
Imate li vremena, volje i možete li si to priuštiti , najbolje bi bilo posjetiti nekog nutricionistu koji vam može izraditi individualno prilagođeni plan prehrane. No za koga god da se radi plan zdrave prehrane, gotovo je sigurno da će od sadržavati više svježih namirnica poput povrća, a potom i voća, lagano meso poput ribe ili peradi, grahorice, jaja, orašaste plodove (zbog proteina ali i zdravih masnih kiselina), zatim cjelovite žitarice i fermentirane mliječne proizvode.
Hranu bogatu solju, rafinirani šećer i zasićene masnoće treba izbjegavati u širokom luku. Što se alkohola tiče, najbolje ga je u potpunosti izbaciti iz prehrane, no ako pijete nastojte da to ne bude više od tri pića tijekom večeri i ne više od 12 pića tjedno.
Pušio sam čitav život. Ima li smisla da sad prestanem?
Apsolutno – da! Nikad nije kasno za prestanak pušenja. Što prije prestanete, prije će vaše tijelo početi popravljati štetu izazvanu cigaretama. Već nekoliko dana nakon prestanka pušenja, počet ćete primjećivati pozitivne efekte te odluke.
Ljudi koji su se uspjeli ostaviti cigareta kažu da su nakon nekoliko dana počeli osjećati da imaju više energije, lakše dišu, da im se vratio osjet mirisa i okusa, a postupno ih je napustio i onaj uporni pušački kašalj. Osim tih očitih poboljšanja, prekid pušenja smanjuje i rizik od srčanog i moždanog udara te visokog tlaka. Ukratko rečeno, prekid pušenja dodaje godine vašem životu. Osim toga, prestanak pušenja, pogotovo u zrelijoj dobi, pomoći će vam da više uživate u životu i da budete aktivniji.
foto: Pexels
Koja je optimalna doza tjelesne aktivnosti nakon pedesete?
Na ovo pitanje ne postoji jedinstven odgovor, no postoje neke općenite preporuke koje mogu biti koriste za više-manje sve. Fizičko vježbanje se dijeli u dvije glavne kategorije: kardio ili aerobno treniranje koje pokreće veće grupe mišića te srce i pluća. Takvo vježbanje povećava opskrbljenost organizma kisikom, jača srce, poboljšava razinu energije i kognitivne funkcije te doprinosi općenitom zdravlju. U aerobne treninge spada trčanje, hodanje, plivanje, bicikliranje i slično. Vježbe snage su druga kategorija vježbi kojom se usredotočujemo na određene grupe mišića. Pod takvu vrstom treninga spadaju dizanje utega, trbušnjaci, čučnjevi i slične vježbe snage.
Najbolji programi vježbanja uključuju oba tipa vježbi, no muškarcima koji u mlađim danima nisu bili previše aktivni najbolje je potražiti savjet stručnjaka ili trenera prije nego krenu s vježbom. Bez obzira na to koliko ste (ili niste) u formi, vježbanje biste trebali započeti s polusatnim treninzima barem dva puta tjedno. To ne trebaju biti nikakve komplicirane vježbe već će biti dovoljna i malo žustrija šetnja.
Zagreb maraton, 2014. (foto: Siniša Bogdanić)
Na koje bi preglede trebao otići nakon pedesete?
Kad pređemo pedesetu postoji nekoliko liječničkih pregleda koje bismo svakako trebali obaviti. Ovo zasigurno nije potpuna lista pregleda koje bi trebalo dogovoriti kod liječnika, ali predstavlja dobar početak.
Rak prostate
Test na rak prostate uključuje jednostavnu krvnu pretragu PSA (prostata specifični antigen) za ranu detekciju. Muškarci iznad pedesete trebali bi obaviti PSA krvne pretrage. Ustanovljeno je da postoji veći genetski rizik od raka prostate kod muškaraca afričkog podrijetla, stoga bi oni testove na antigen PSA trebali obavljati i prije pedesete.
Rak debelog crijeva
Dostupno je nekoliko tipova pretraga kojima se može otkriti polipe čiji razvoj prethodi karcinomu debelog crijeva. Američko društvo za rak preporučuje redovite preglede za muškarce u dobi između 50 i 75 godina. Ovi se pregledi posebno preporučuju muškarcima s poviješću raka debelog crijeva u obitelji. Stoga razmislte o obavljanju pregleda i prije pedesete te se konzultirajte s liječnikom kako bi vam dao smjernice prikladne vama i vašoj situaciji.
Krvni tlak
Ovo je vjerojatno najjednostavniji test na našoj listi. Brz i jednostavan, potpuno bezbolan i neinvazivan. Krvni tlak potrebno je provjeriti barem jednom svake dvije godine i to se odnosi na sve starije od 20 godina. Visoki krvni pritisak povećava rizik od moždanog i srčanog udara, kao i druge bolesti, a s obzirom da je pretraga toliko brza i jednostavna, nemate izgovor da ga ne obavite. Mjerenjem krvnog tlaka povećate vjerojatnost održavanja dobrog zdravlja.
Kolesterol
Visoki kolesterol, kao i visoki krvni tlak, povećava rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Test razine kolesterola se generalno preporučuje jednom u deset godina za muškarce iznad dvadesete, ali testove treba obavljati češće kako dolazimo u srednju i stariju životnu doba. Testiranje se preporučuje svima s obiteljskom povijesti srčanih bolesti kao i drugim faktorima rizika poput loše prehrane ili sjedilačkog života te onima s postojećim bolestima ili urođenim defektima srca.
