Nesanica: Zašto po noći ne mogu jednostavno isključiti mozak?

Svima nam se to dogodilo: umorni smo toliko da već padamo s nogu, no kad legnemo u krevet, mozak prebaci u višu brzinu i san nam ne dolazi na oči. Postoji mnogo razloga zašto ne možete spavati: možda ste popili kavu prekasno ili ste previše buljili u kompjuter. Srećom, postoje načini kako popraviti spavanje noću, a ne uključuje nužno teške lijekove protiv nesanice. ‘Često se događa da su ljudi mrtvi umorni, a svejedno ne mogu zaspati jer su previše uzbuđeni ili zabrinuti zbog nečega’, kaže James Findley sa Sveučilišta Pennsylvania. ‘Pojavljuju li vam se galopirajuće misli čim legnete u postelju, znajte da niste sami. A iako taj problem nije uvijek lako riješiti, pomoći ipak ima.’

Napravite popis obaveza

Brige su najčešći razlog zašto ne možemo zaspati. No osim briga, to može biti i uzbuđenje radi nekog događaja koji planirate, poput putovanja ili neke proslave. Ako vam previše ideja ne da zaspati, pokušajte prije spavanja uzeti papir i olovku i napraviti popis aktivnosti za sutra, obaveza koje morate ispuniti ili problema koje morate riješiti. Nedavno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su prije spavanja napravili popis stvari koje tek moraju obaviti, u prosjeku zaspali devet minuta brže od onih koji su napravili popis stvari koje su već gotove. Iako se možda čini kontraintuitivno da nam veće smirenje donosi razmišljanje o budućim projektima nego onim već završenima, znanstvenici misle da će nam zapisivanje budućih obaveza pomoći za raščistimo i smirimo um prije počinka.

Ustanite iz kreveta

Ležanje u krevetu, buljenje u plafon i razmišljanje o tome zašto ne možete zaspati, neće vas dovesti nigdje. To je zato, kaže profesor Cormac O’Donovan, neurolog iz Wake Forest Baptist Medical centra, što ste vašu spavaću sobi i krevet već počeli povezivati s nesanicom što vam otežava padanje u san. Stoga umjesto da ležite, buljite u prazno i brinete se, ustanite iz kreveta i radite nešto drugo što vas, opet, neće još više razbuditi. Pokušajte čitati knjigu, slušati muziku ili popiti kakav umirujuć napitak.

Čitajte knjigu – no ne preuzbudljivu

Ako imate problema sa spavanjem, nikako se ne preporučuje gledati televiziju prije spavanja jer će vas svjetlost ekrana još više razbuditi. Bolje je umjesto toga čitati knjigu. Čitanje je mnogima omiljena aktivnost prije spavanja, no i vrlo uzbudljiv sadržaj mogao bi vas dodatno razbuditi. Odaberite neko lako štivo, a ako ne uspijete zaspati ni nakon 30 ili 40 minuta, pogledajte prethodni savjet.

Slušajte radio dramu

Radiodrame ili audioknjige odlična su alternativa knjigama. Danas je na internetu moguće pronaći mnogo naslova – čak i na hrvatskom jeziku ako ne baratate stranim. Pokušajte ugasiti sva svjetla i slušati odabrani sadržaj preko slušalica kako ne biste ometali ostale ukućane. Pazite da ton ne bude preglasan i da vas slušalice ne žuljaju.

Slušajte umirujuće zvukove

Osim omiljene glazbe i audioknjiga, uspavati vas mogu i opuštajući zvukovi prirode poput žuborenja potočića, šuma mora ili prolaska vjetra kroz krošnje drveća. Mnoge višesatne snimke umirujućih zvukova dostupni su na Youtube-u, a ako želite možete na svojim mobitelima ‘skinuti’ i posebnu aplikaciju kako biste svoj privatni mali studio za opuštanje uvijek imali pored sebe.

Usredotočite se na disanje

Disanje je osnova svake vrste meditacije i vrlo efikasan način opuštanja. Duboki, polagani udisaji i izdisaji usporit će rad srca, sniziti tlak i smiriti čitavo tijelo. Postoje različite tehnike uspavljivanja koje koriste disanje, no Michael Breus, specijalist za spavanje, preporučuje onu u kojoj jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh te polako udišete i izdišete pazeći kako vam se pluća pune i prazne zrakom.

Meditirajte

Meditacija i disanje vrlo su povezani te vam mogu pomoći oko problema s nesanicom. Meditiranje podrazumijeva oslobađanje uma od svih misli, no umjesto toga možete zamišljati opuštajuće krajolike ili neko mjesto gdje se osjećate opušteno i sretno. Oblik meditacije koji se često koristi kod problema sa spavanjem je tzv. vođena meditacija koje također možete pronaći na Youtube-u ili aplikacijama za vaše telefone. No, upozoravaju stručnjaci, ako meditirate samo onda kad imate problema sa spavanjem, meditacija bi mogla postati kontraproduktivna.

Pojedite lagani obrok s ugljikohidratima

Veliki, težak obrok prije spavanja neće vam pomoći da usnete. Kao ni ako na počinak idete praznog želuca. No pojesti kakav lagani obrok bogat ugljikohidratima, mogla bi biti prava mjera. Dovoljno će biti i porcija kokica ili krekera od cjelovitih žitarica. Naime, ugljikohidrati potiču proizvodnju serotonina, hormona koji je mozgu nužan za reguliranje spavanja. Ako između večere i odlaska u krevet ima nekoliko sati, pokušajte si pomoći malim obrokom neposredno prije odlaska na spavanje.

Posjetite liječnika

Ako ništa od navedenog ne pomaže, a nesanica vam se ponavlja češće od dva do tri puta tjedno, posjetite liječnika koji vam može pomoći lijekovima, savjetom ili upućivanjem na daljnje pretrage. Dobar i kvalitetan san glavni je preduvjet zdravlju stoga ga ne zanemarujte.