Nema predaje
Što jesti nakon pedesete?
Hrana je naše pogonsko gorivo, no češće veću pažnju posvećujemo gorivu koje lijevamo u automobil nego u vlastiti organizam. Pravilna prehrana je pogotovo važna kad dosegnemo određene godine. Raspitali smo se na što bi stariji od 50 trebali pripaziti kad je o hrani riječ.
Kako starimo, mijenjamo naše navike, tempo rada, količinu odmora, izlaske i druženja. No prilagođavamo li i prehranu? Gotovo polovina starijih od 50 godina ima prekomjernu tjelesnu težinu što je jasan signal da nešto nije u redu. Na što bi starije osobe trebale pripaziti kad je o hrani riječ, pitali smo dr. Petru Smoljo iz Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo:
1. Metabolizam mlađe i starije osobe nije isti. U čemu je razlika i kako se metabolizam mijenja?
S povećanjem životne dobi događaju se mnogobrojne promjene organa i organskih sustava, što dovodi do progresivnog slabljenja funkcija i starenja organizma što utječe na apsorpciju, transport, metabolizam i izlučivanje prehrambenih tvari. Tjelesna masa u starosti često poraste zbog povećanja udjela masnog tkiva u organizmu, te istovremeno dolazi do smanjenja mase skeletnih mišića (sarkopenije) i gubitka koštane mase, posebice u žena.
Proces starenja uzrokuje značajne promjene u svim organskim sustavima. Dolazi do smanjenja minutnog volumena srca, manje elastičnosti pluća i čitave kralježnice, promjene funkcije bubrega, endokrinog i naročito bitno- probavnog sustava. Zbog smanjene mase srčanog mišića dolazi do smanjenog protoka krvi u cijelom probavnom sustavu. Žlijezde slinovnice smanjuju volumen izlučivanja sline, jezik atrofira, gubi se osjet okusa do 70%. Smanjuje se pokretljivostjednjaka i crijeva, u želucu se smanjuje broj stanica odgovornih za apsorpciju hrane i proizvodnju želučane kiseline, smanjuju se apsorpcijska površina sluznice i izlučivanje enzima. Debelo i tanko crijevo češće koloniziraju patogene bakterije, javlja se divertikuloza debelog crijeva, smanjen refleks pražnjenja kolona.
Sve te promijene dovode do smanjene želje za hranom, usporene apsorpcije hranjivih tvari, otežane defekacije i inkontinencije te čine starije osobe podložne stvaranju nutritivnog manjka odnosno razvoja pothranjenosti. Pravilna prehrana ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja i snižavanju rizika za razvojbrojnih kliničkih bolesti.
2. Zašto se preporučuje manje kalorična hrana u kasnijoj dobi i koji je optimalni dnevni unos?
Starenjem se smanjuje bazalni metabolizam i tjelesna aktivnost osoba pa se potrebe za energijom mogu smanjiti. Dnevne energetske potrebe smanjuju se za 10% u dobi od 50 do 75 godina, a nakon toga još za 10% po desetljeću. Većina odraslih osoba svakog desetljeća života gubi 2–3% mišićne mase, a za održavanje tjelesnih masnoća troši se manje energije nego za održavanje mišićne mase.
Starije osobe imaju znatno manje tjelesne aktivnosti pa trebaju i troše znatno manje energije u svome svakodnevnom životu. Ipak, kod zdravih starijih osoba, posebice u odsutnosti bolesti bubrega i jetre, preporuke za dnevni unos bjelančevina nisu manje od preporuka za odrasle osobe, jer preporučeni unos bjelančevina od 12–15% ukupno unesene energije osigurava zadržavanje mišićne mase.
Prema nekim istraživanjima unos bjelančevina u starijih trebao bi biti i veći jer se tako može povećati mišićna masa i snaga, poboljšati imunosni status, ubrzati cijeljenje rana, ojačati građu kostiju pa čak i vrijednosti krvnog tlaka. Unos prehrambenih masnoća preporučuje se ograničiti na 30% ukupnog energetskog unosa, a dnevno preporučene vrijednosti za ugljikohidrate iznose 55–60%. S obzirom na to da se podnošenje ugljikohidrata smanjuje sa starenjem, oni bi u najvećoj mogućoj mjeri trebali biti složeni. Ukupna količina dnevno unesene energije za muškarce starije od 50 godina iznosila bi 2200kcal, a za žene 2000kcal.
3. Koliko je osoba u Hrvatskoj starijih od 50 koji imaju problema sa tjelesnom težinom?
U Hrvatskoj, prema podacima iz Europske zdravstvene ankete provedene 2014./2015. godine, po izračunu mjerenja ITM-a (indeksa tjelesne mase) pothranjenih osoba starijih od 50 godina bilo je 1%, normalno uhranjenih 28,7%, osoba s prekomjernom tjelesnom masom 46%, dok je onih s debljinom bilo 24.3%. Bitno je napomenuti da su u starijih osoba (više od 65 godina starosti), vrijednosti indeksa tjelesne mase koja se odnosi na grupu osoba s prekomjernom tjelesnom masom povoljne i da ne nose rizik od povišene smrtnosti.
4. Koje se bolesti i poremećaji mogu javiti radi neprimjerene prehrane u starijoj dobi?
Nedostatak esencijalnih prehrambenih tvari, uključujući nedostatak vitamina i minerala, može dovesti do specifičnih prehrambenih poremećaja ili bolesti koje često zapažamo u starijih. Posebnu pozornost potrebno je posvetiti mogućem nedostatku kalcija, vitamina D, B12 i folne kiseline. Vodeći zdravstveni problemi starijih osoba koji se dovode u svezu s načinom prehrane jesu kardiovaskularne bolesti, osteopenija i prijelomi kostiju, imunosni poremećaji, poremećaji bubrežne funkcije, tumori, depresija i poremećaji raspoloženja, kognitivni poremećaji, artritis, poremećaji vida i općenito poremećaj stanja uhranjenosti i tjelesne sposobnosti.
5. Raste li s godinama potreba za nekim posebnim elementima?
Dok se kod starijih osoba potrebe za energijom smanjuju u usporedbi s potrebama u odrasloj dobi, potrebe za mikronutrijentima ostaju jednake ili se povećavaju. Službene smjernice ipak govore da zdrave starije osobe, koje u svakodnevnoj prehrani konzumiraju raznovrsne namirnice i nemaju dokazani nedostatak vitamina i/ili minerala, ne trebaju redovito uzimati vitaminsko-mineralne dodatke prehrani, a ako ih iz bilo kojeg razloga i uzimaju, preporučuje se uzimati pripravke koji osiguravaju do 150% dnevno preporučene doze za pojedine nutrijente. Pojedini nutrijenti uneseni u prevelikim količinama mogu biti toksični za starije osobe. To su vitamin A, cink i željezo.
Do sada je poznat povoljan učinak omega-3 masnih kiselina na sprečavanje nagle smrti u bolesnika koji su preboljeli infarkt miokarda te učinak na usporenje razvoja staračke demencije, smanjenje rizika od nastanka Alzheimerove bolesti, ali i ublažavanje simptoma u onih koji imaju te bolesti.
Vitamin B12 i folna kiselina dokazano uspješno umanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti ukoliko se uzimaju istovremeno, a uzimanje vitamina B12 i B6 moglo bi biti korisno u prevenciji moždanog udara, depresije te degeneracije žute pjege oka. Zbog nedovoljne izloženosti suncu, stanjene kože te smanjenog dnevnog unosa mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda, oko 50% starijih osoba nema odgovarajuću količinu vitamina D. Uzimanje kombinacije vitamina D i kalcija u količini od 700–800IU vitamina D na dan, dovoljno je za smanjenje rizika od prijeloma bedrene kosti, kao i ostalih nekralježničnih prijeloma kod starijih osoba.
6. Kako i gdje se starije osobe mogu educirati o pravilnoj prehrani?
U Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo, svakog tjedna ponedjeljkom od 9- 12 sati otvoreno je Savjetovalište za pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost dostupno svim građanima, bez uputnice. Savjetovalište je besplatno i individualno. Informacije o pravilnoj prehrani starije osobe mogu dobiti i kod svojeg liječnika obiteljske medicine.
7. Postoji li nacionalna strategija ili slično kad je u pitanju prehrana starijih?
Postoji. Hrvatske smjernice za prehranu osoba starije dobi, Zagreb, 2011. izradili su Vranešić-Bender, Krznarić i Reiner.
8. Postoji li određeni otpor prema usvajanju novih prehrambenih navika kod starijih osoba i kako ga riješiti?
Prehrambene navike nastupaju onog trenutka kad počnemo konzumirati krutu hranu, dakle oko petog mjeseca života. Starije osobe već imaju usvojene odgovarajuće prehrambene navike što ovisi o više čimbenika: osobnog izbora, tradicije, stečenog ponašanja, socijalnog statusa i dostupnosti namirnica. Uvijek je teško mijenjati stečene navike, ali kad je zdravlje u pitanju, promjene su nužne te nisu nemoguće ukoliko je osoba motivirana i ima potporu okoline
9. Postoje li tzv. super namirnice koje su naročito korisne starijoj populaciji?
Konzumacijom svježih i sezonskih namirnica stvaraju se zalihe zdravlja u našem organizmu. Voće, povrće, cjelovite žitarice, čaj, vino, tamna čokolada, riba i maslinovo ulje sadrže na stotine antioksidansa – vitamina, mineralnih tvari, fitonutrijenata, aminokiselina te omega-3 masnih kiselina koji djeluju sinergijski u borbi protiv štetnih slobodnih radikala. Supernamirnice su namirnice bogate antioksidansima, zaštitnicima brojnih degenerativnih bolesti današnjice, poput malignih i kardiovaskularnih bolesti te dijabetesa tip 2, artritisa i starenja. Stoga namirnice korisne starijoj populaciji, ali i ostaloj populaciji su citrusi (naranča, mandarina, limun i slično), zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, brokula i slično), cjelovite žitarice (ječam, zob, heljda, proso i druge) te kao izvor omega-3 masnih kiselina – plava riba i lanene sjemenke. Raznolika i raznobojna hrana je najbolji recept za zdrav život.
10. ako bi trebao izgledati idealni jelovnik za osobe iznad 50 godina?
Centar za pravilnu prehranu izdao je preporuku tjednog menija za starije osobe koji izgleda ovako:
Ponedjeljak (2.090 kcal)
Doručak – čaj s limunom i medom, graham pecivo (70 g), pileća ili pureća prsa delikates (30 g), ribana jabuka s cimetom (200 g), sirni namaz s vlascem (80 g)
Užina 1 – integralni muffin s voćem, kompot od marelice (200 g)
Ručak – varivo od puretine (60 g), korabice, mrkve i graška s krumpirom, crni kruh (šnima), 1 banana
Užina 2 – jogurt s borovnicama i medom (250 g), lanene sjemenke
Večera – krem juha bez dodanog vrhnja, kuhana brokula sa sezamovim sjemenkama, pureći batak ili zabatak (60 g), integralni kruh (2 šnite)
Utorak (2.130 kcal)
Doručak – muesli sa zobenim pahuljicama, jogurt s probiotikom 2,8%m.m. (150 g)
Užina 1 – voćna salata (300 g raznog voća) s bademima (10 kom)
Ručak – pileća juha s griz noklicama, kupus salata (200 g), rižoto od piletine i seznskog povrća, kolač od mrkve i jabuke, sok od limuna
Užina 2 – kompot od breskve i Petit beurre keksi (4 kom)
Večera – pirjane mahune (pola tanjura), kuhana piletina (veličina dlana) , cikla, miješani kruh (40 g)
Srijeda (2.265 kcal)
Doručak – kajgana od 2 jaja, kefir 3,5% m.m., miješani kruh (dvije šnite)
Užina 1 – ribana kruška s orasima i medom
Ručak – povrtna juha, juneći odrezak u umaku, pire krumpir, špinat na mlijeku, miješani kruh (jedna šnita)
Užina 2 – kolač s rogačem, čaj s limunom i medom
Večera – povrtna juha, oslić file, krumpir salata
Četvrtak (2.017 kcal)
Doručak – zobena kaša na vodi s jabukama i cimetom, dok od naranče (2 dcl)
Užina 1 – miješani kruh (2 šnite), pileća/pureća prsa delikates (60 g), sir gauda
Ručak – juha od brokule bez dodanog vrhnja, integralna riža s graškom, pileći batak/zabatak (veličina dlana), salata od rajčica, sok od jabuke
Užina 2 – kolač sa suhim voćem, čaj s medom ilimunom, 1 naranča
Večera – griz (40 g) na mlijeku s komadićima čokolade
Petak (2.073 kcal)
Doručak – bijela kava, graham pecivo, sirni namaz s vlascem
Užina 2 – jagode, voćni jogurt iz obranog mlijeka
Ručak – juha od rajčice, blitva na lešo s krumpirima, mala miješana salata (rajčica, zelena), pečeni brancin (200 g), voćna salata (140 g)
Užina 2 – pita s višnjama, sok od limuna
Večera – tuna nasalatu s integralnom tjesteninom i sjemenkama (500 g)
Subota (2.075 kcal)
Doručak – zobena kaša na mlijeku s bananom i cimetom
Užina 1 – ribana kruška s orasima i medom, čaj s limunom i medom
Ručak – teleće rolise s povrćem i umakom od povrća, ječmena kaša s brokulom, cikla, sok od naranče, miješani kruh (dvije šnite)
Užina 2 – Petit beurre keksi (4 kom), jabuka
Večera – kukuruzni žganci (50 g) sa svježim sirom i vrhnjam (90 g) i slaninom (10 g), zelena salata
Nedjelja (2.104 kcal)
Doručak – turska kava s mlijekom, sir (100 g) i vrhnje (50 g) s lanenim sjemenkama, pileća/pureća prsa delikates (40 g), miješani kruh (2 šnite)
Užina 2 – miješani kruh (1 šnita), marmelada (20 g), maslac (5 g), borovnice (100 g)
Ručak – janjetina (srednji komad bez masnoća, pečeni krumpir, miješana salata, miješani kruh (2 šnite), limunada
Užina 2 – savijača s jabukama, čaj s medom i limunom
Večera – pašteta od srdela, miješani kruh (2 šnite), zelene salata s mrkvom