Smanjite kalorije, pazite na vitamine i minerale

S godinama se ne mijenja samo naš izgled, već i metabolizam koji se usporava, a tijelo gubi mišiće i koštanu masu zbog čega bi starije osobe trebale povesti računa o prilagodbi na drukčiju vrstu prehrane, javlja Hina.

Koje bi namirnice i koliku količinu hrane starije osobe svakodnevno trebale unositi u organizam više ovisi o razini njihove aktivnosti nego o životnoj dobi. Nema nekog općeg pravila, kaže dr. Ulrike Grohmann, specijalistica za prehranu osoba treće životne dobi.

Kod njih postoji opasnost od pojave neravnoteže unosa energije i hranjivih tvari zbog tjelesnih, psiholoških, socioloških i ekonomskih promjena koje obilježavaju proces starenja. Iako je učestala, ta neravnoteža, koju nazivamo i malnutricijom, u starijih osoba često izostaje kao dijagnoza i rijetko se liječi. Proces starenja uzrokuje promjene u sastavu tijela, uključujući smanjenje mišićne mase i povećanje masnog tkiva. Specifično obilježje starije životne dobi je sarkopenija ili gubitak mase skeletnih mišića, koja rezultira smanjenjem mišićne snage.

Energetski unos niži je u osoba starije dobi. Dnevne energetske potrebe smanjuju se za 10 posto u dobi od 51 do 75 godina, a nakon toga smanjuju se za još 10 posto po desetljeću. Oko pedesete tijelo godišnje počinje gubiti jedan ili dva posto mišićne mase. Kod muškarca starijeg od 65 godina bazalna metabolička stopa, odnosno količina kalorija što je tijelo troši u stanju mirovanja da bi održalo vitalne funkcije organizma, za 300 je kalorija dnevno niža od one kod dvadesetpetogodišnjaka. To je otprilike količina energije koju organizam dobije iz triju banana.

S obzirom na to da su stariji ljudi najčešće i fizički manje aktivni, dnevno im je potrebno i 600 kalorija manje, kaže Grohmann, napominjući da će osobe treće životne dobi koje nastave s istim prehrambenim navikama s vremenom dobiti na težini. Osobe koje oduvijek jedu izbalansirane obroke u starijoj životnoj dobi neće morati bitnije mijenjati svoje navike, no i oni će morati uvesti neke manje promjene. Istodobno, organizmu je potrebna jednaka količina vitamina i minerala, zbog čega bi starije osobe trebale konzumirati hranu bogatu hranjivim sastojcima, primjerice kruh od cjelovitih žitarica umjesto bijeloga kruha, podsjeća dr. Grohmann.

Starije bi osobe trebale obavljati same onoliko poslova koliko mogu. Ako kupite manju količinu namirnica, morat ćete nositi manje teške vrećice, a istodobno ćete se redovito kretati, kaže Ricarda Holtorf iz njemačke Udruge nutricionista. Onima koji imaju poteškoća sa žvakanjem Holtorf preporučuje korištenje kućanskih aparata kojima će usitniti hranu. Naravno, ne savjetuje se miksanje baš svih vrsta namirnica jer rezultat često nije baš uspješan ni okusom ni izgledom, kaže dijetetičarka Margret Morlo te podsjeća da posjet stomatologu često rješava problem sa žvakanjem hrane.

Jesu li dodaci prehrani dobra zamisao? Osobe koje se hrane uravnoteženo ne trebaju ih. Ne savjetuje se uzimanje suplemenata u kapsulama kao mjera opreza jer prevelika količina kod osoba treće životne dobi može biti štetna, upozorava Morlo te dodaje da se jedino iz krvnog testa koje će provesti liječnik može odrediti nedostaju li organizmu neki vitamini ili minerali. Dr. Grohmann dodaje: Starije osobe redovito moraju provjeravati razinu vitamina D u organizmu, kao i količinu kalcija, jer su iznimno važni za zdravlje njihovih kostiju.

Ricarda Holtorf kaže da bi starije osobe dnevno u organizam trebale unijeti oko litru do litru i pol tekućine, uključujući čaj i kavu. Napitak za čitav dan može se pripremiti ujutro, osobito kada su posrijedi zaboravne osobe. Druga je mogućnost postaviti napitke na razna mjesta u domu, kako ne bi bilo potrebe za stalnim odlascima u kuhinju, savjetuje Holtorf.