Događa vam se da se u posljednje vrijeme više vrtite po krevetu? Niste jedini. Kako starimo, mijenja se i način na koji spavamo jer na san utječu razni elementi poput zdravstvenog stanja, menopauze pa čak i lijekova koje koristimo.
‘Sve te promjene mogu rezultirati lakšim i rastrzanim snom iz kojega se lako probuditi’, kaže Natalie Dautovich iz National Sleep Foundation. Tijekom svoje karijere Dautovich se najviše bavila promjenom ritma spavanja tijekom životnog vijeka te sastavila popis stvari koje mogu pomoći i odmoći kvalitetnom snu:
1. Vodite računa o prirodnom svjetlu
Iako većina nas radi u zatvorenom i pod umjetnim svjetlom, Dautovich kaže kako je važno svaki dan izložiti se prirodnom svjetlu. U početku se to može činiti teškim – ujutro bismo najradije zastore ostavili spuštenima – no dnevno svjetlo igra vrlo važnu ulogu u uspostavljanju normalnog ritma pa će izloženost suncu rano ujutro podesiti naš unutarnji sat kako bi tijelo znalo da je dan i da mora biti budno.
Ako smo proveli besanu noć, to se doista može činiti teškim. No osiguramo li si budnost tijekom dana, po noći ćemo bolje spavati. Ali važno je znati da nam nije svaka svjetlost prijatelj. Svjetlost televizora ili drugih elektroničkih uređaja, poremetit će san pa je važno da u vašoj spavaćoj sobi bude potpuna tama. ‘Svjetlost elektroničkih uređaja sprječava otpuštanje melatonina koji omogućuje osjećaj pospanosti’, kaže Dautovich.
2. Othrvajte se porivu da se prespavate
Iako može biti vrlo primamljivo spavati malo duže kad imate slobodan dan, bolje je da se držite rasporeda spavanja. Tako ćete uravnotežiti svoj unutarnji sat, a jednom kad se na to naviknete trebali biste se moći svake noći dovoljno naspavati i ujutro se lakše buditi.
Ako patite od kroničnog nedostatka sna, nećete to nadoknaditi maratonskim spavanjem. Stručnjaci kažu da je bolje svaki dan dodati jedan ili najviše dva sata spavanja kako biste se vratili u normalan ritam.
3. Iskoristite prednost vježbe
Kvalitetan san je jedna od najvažnijih posljedica vježbe, osim, naravno, tjelesne spreme. Vježbanjem povećavate svoju energiju pa ako vježbate ujutro, nećete trebati (toliko) kofeina da se razbudite. ‘Kofein kod nekih ljudi ometa ritam spavanja čak i ako kavu piju ujutro, pa je bolje razbuđivati se vježbom’, kaže Dautovich.
Tjelesna aktivnost također i iscrpljuje pa ćete lakše zaspati ako ste tijekom dana vježbali. No treba pripaziti da ne vježbate kasno navečer, već najmanje tri sata prije nego idete na spavanje.
4. Učinite svoj krevet posebnim mjestom
‘Seks i spavanje su jedine aktivnosti kojima biste se trebali baviti u krevetu’, kaže Dautovich. Vaš krevet u vama ne bi trebao buditi nikakve druge asocijacije. No to može biti teško postići ako u krevetu stalno provjeravate e-mail poruke, obavljate telefonske razgovore ili slično.
5. Vrijeme za odlazak u krevet shvatite vrlo ozbiljno
Baš poput hrane i pića, spavanje je jedna od osnovnih ljudskih potreba i odlazak u krevet trebao bi biti poseban mali ritual baš kao što je i kuhanje domaćeg ručka. Ako imate problema sa spavanjem, osigurajte svojem tijelu i umu dovoljno vremena da se opusti i pripremi za san. Odvojite za pripremu za spavanje barem 30 minuta, istuširajte se, operite zube, očistite lice, ugasite mobitel, pustite laganu glazbu, popijte neki lagani čaj. No ne prisiljavajte se da ležite budni u mraku jer bi vam nervozno okretanje po krevetu moglo postati neugodna asocijacija na spavaću sobu zbog koje će se vaši problemi sa spavanjem samo pogoršati. Umjesto toga pročitajte nekoliko stranica knjige ili meditirajte.
