12 trikova za bolji san

Kada se spremamo provesti noć u čvrstom i kvalitetnom snu, često fokusiramo našu energiju na stvaranje optimalne rutine ili održavanje stalnog ritma spavanja i buđenja. Iako su ove dvije stvari bitne, one izostavljaju jedan ključni faktor: ambijent u spavaćoj sobi, piše za Huffington Post Alena Hall.

Prema istraživanju, ambijent u spavaćoj sobi u velikoj mjeri utječe na kvalitetu spavanja i postoje mnogi aspekti idealne sobe za dobar san o kojima rijetko razmišljamo. Kako bi dobili bolji uvid u tome kako stvoriti najbolji ambijent za spavanje, razgovarali smo s Jennifer Adams, stručnjakinjom za spavaće okruženje, dizajnericom, poduzetnicom i autoricom knjige „Spavaće sobe koje inspiriraju: odmor, relaksacija i romantika“. Trikovi zanata koje je podijelila s nama bi vas mogli inspirirati da obnovite najudobniju sobu u vašoj kući, istovremeno podižući kvalitetu vašeg sna.

U potrazi ste za kvalitetnijim snom? Proučite ovih 12 trikova za uređenje najuspavljujuće spavaone svih vremena.

1. Nemojte još baciti staromodne žarulje sa žarnom niti

Svi zamjenjujemo žarulje u svojim domovima sa LED žaruljama zato što troše manje energije i proizvode svjetlo vrlo solidne kvalitete, ali problem je u tome što one još uvijek dobro ne oponašaju dnevno svjetlo,” Adams je rekla za Huffington Post. “Ako instalirate LED žarulje u vašu spavaću sobu, to vam može otežati spavanje. Preporučujem da svi u svojim spavaćim sobama, a posebno to vrijedi za lampe na uzglavlju, drže lampe sa običnim, staromodnim halogenim žaruljama ili žaruljama sa žarnom niti koje imaju meko i toplo svjetlo. Također volim one žarulje koje možete lako prigušiti.

2. Ali zato bacite elektroniku

Do sada znamo da naše televizije, pametni telefoni i tableti emitiraju plavo svjetlo koje remeti prirodnu proizvodnju melatonina, što znači da se takvi uređaji nikako ne uklapaju u dobro uređenu spavaću sobu. Ali prema Adams, moramo biti oprezni čak i s budilicama.

“Izbacivanje budilice iz spavaće sobe je velika stvar, jer su studije dokazale da ako imate budilicu u dometu pogleda, njezino svjetlo ometa vaš san,” rekla je. “Tu je i stres koji stvara kontinuirano gledanje na sat kako bi provjerili koliko je sati i koliko je još vremena ostalo do buđenja. Čak i kad sam u hotelskoj sobi, staviti ću budilicu na pod zato što ne želim električni uređaj pored glave, ili ću je pokriti s ručnikom ako je fiksirana na svom mjestu.

Ako niste jutarnja osoba koja se prirodno diže sa suncem, možete se odlučiti za budilicu s podesivim zatamnjenim pozadinskim svjetlom, i smjestiti je na suprotnom kraju sobe tako da elektronika bude što dalje od vaše glave dok spavate.

3. Kontrolirajte svjetlo

“Volim kad me probudi jutarnje sunce, posebno ovih dana kada sunce izlazi oko 5:30. Ali po noći često ima toliko vanjskog svjetla da mi je teško zaspati ili ostati u snu,” kaže Adams. “Rolete stvarno pomažu. A možete imati i zavjese koje imaju slojeve – jedan tanji i svijetliji za privatnost i dnevno svjetlo, i jedan deblji i tamniji  koji blokira što je moguće više svjetla preko noći. To stvarno čini veliku razliku.

4. I pazite na buku

Ljudima koji žive u urbanom okruženju gdje ambijentalna buka često ometa spavanje, ili onima koji imaju partnere koji hrču, Adams preporučuje da probaju čepiće za uši. Ako je to neudobno, ona također odobrava korištenje ventilatora ili pročistača zraka kako bi se stvorio stalni pozadinski šum dok istovremeno poboljšavate kvalitetu zraka u svojoj spavaćoj sobi i održavate temperaturu ugodnom. A ako ste dovoljno sretni da živite u prirodno tihom okruženju, radujte se tišini svoje spavaće sobe!

5. Spremite krevet svako jutro

“Spremanje kreveta daje vam osjećaj postignuća čim se probudite, i kada dođete kući na kraju dana, lijepo je vidjeti složen krevet,” kaže Adams. “Također sprječava prašinu da prodre do vaših spavaćih površina, i vaš krevet je tako čišći. Također, ako imate ljubimce u kući, pomaže tako što štiti unutarnji dio posteljine. I čuva vas od nabora na krevetu, koji djeluju abrazivno na kožu i otežavaju spavanje.”

6. Promijenite posteljinu barem jednom tjedno.

“Postoji ogroman broj ljudi koji ne čiste svoje plahte redovito i imaju grinje koje isto tako mogu predstavljati smetnju u snu.” Kaže Adams. “Vodite računa o tome da čistite svoju posteljinu redovito – posebno ako kućni ljubimci spavaju s vama.”

Kad dođe vrijeme za tjedno pranje, olakšajte si život tako što ćete razmotriti pet uobičajenih grešaka u vezi pranja posteljine i kako ih najbolje uzbjeći.

7. Kad je unutarnje uređenje spavaonice u pitanju, držite se opuštajućih boja i uzoraka

Iako nema ništa loše s tim da imate spavaću sobu punu svijetlih boja i odvažnih uzoraka, važno je znati da takvi kreativni dizajni nisu najpogodniji za kvalitetan san.

“Ako se netko želi dobro naspavati, savjetovala bih mu da koristi smirujuće boje i oblike – izbjegavajte kaos,” kaže Adams. “Mekani, prigušeni, pa čak i ljubičasti ili tužni tonovi mogu biti lijepi. Birajte boju kadulje, plavu, krem, sivu ili bijelu. Sve one će vam pomoći da se lakše uljuljkate u san. Blagi ombre, jednostavne pruge i meki medaljoni uzorci su koji uspavljuju.”

8. Imajte blok papira u blizini

Umjesto vašeg cvrkutavog ili zujećeg pametnog telefona, držite blok papira i olovku na noćnom ormariću za bilježenje misli koje vam se prišuljaju kad počnete padati u san i tjeraju vas da držite svoju pažnju na njima dulje nego što bi htjeli. Prema Adams, mnogi od nas su najkreativniji po noći, kao i da smišljamo stvari koje želimo reći drugima dok se spuštamo u to lucidno stanje prije nego što utonemo u san. Umjesto da se držite tih misli, izbacite ih iz svog  uma tako što ćete ih zapisati – i nemojte niti paliti svjetla. Možda ujutro nećete moći najbolje pročitati svoj rukopis, ali osjećati ćete puno manje smetnji prilikom spavanja.

9. Držite se blagih mirisa

“Ako imate svijeće ili bilo koji tip osvježivača zraka u svojoj spavaćoj sobi, pobrinite se da njihove arome budu smirujuće i opuštajuće,” kaže Adams. “Na primjer, limun će djelovati razbuđujuće, pa bi umjesto njega trebalo koristiti arome poput lavande. Mirisi djeluju na raspoloženje i energiju puno jače nego što većina ljudi misli.”

10. Hladnije je bolje

“Ljudi se većinom tuširaju ili kupaju neposredno prije odlaska u krevet jer im to pomaže da se opuste, ali to ujedno diže njihovu tjelesnu temperaturu,” kaže Adams. “A to će vam otežati proces padanja u san. Toplina utječe na vaš ambijent za spavanje, i pošto želite ostati hladni, trebate podesiti svoj termostat na 19 ili 20 stupnjeva. Ako je temperatura vašeg tijela niža, lakše je ne samo utonuti u san, nego i ostati u snu. Onaj vrući tuš ili vruća kupka su varljivi. Preporučujem da to obavite ranije u toku večeri i tako se ranije opustite.”

11. Ne zaboravite zamijeniti jastuke… i madrace

“Toliko ljudi koji pate od nesanice su alergični na prašinu i ne shvaćaju koliko prašnjave su njihove spavaće sobe,” kaže Adams. “Vaši madraci i jastuci imaju u sebi alergene koji završe u njima i koje je teško isprati. Mnogi ljudi koji pate od apneje u snu ili se bude premoreni svaki dan rekli su mi da su nakon promjene madraca i jastuka te nabavke antialergijske posteljine značajno poboljšali kvalitetu sna i počeli se buditi odmorni. Ako ne promijenite jastuk svakih nekoliko godina, iznutra je pun prljavštine. Bez obzira koliko lijep vam se čini, morate ga se riješiti. Madrac može trajati i do 10 godina.”

12. Pojednostavnite svoj namještaj

“Ddržite u sobi samo ono što trebate za spavanje i relaksaciju: krevet, noćni ormarić, možda klupicu pored kreveta, ili možda kauč, stolicu ili tabure,” kaže Adams. “Ne trebate stol ili bilo kakvu opremu za vježbanje. Također izbjegavajte reflektivne stvari poput ogledala, zato što mogu izgledati jako nezgrapno usred noći.”

Ukratko, vaša spavaća soba služi za spavanje, stoga je držite takvom.