Čak 80% odraslih osoba iskusilo je bar jednu akutnu ozljedu kralježnice i bolna leđa. Većina tih ozljeda može se liječiti kombinacijom leda, istezanja i vježbi. Razlog vašim bolnim leđima može biti krivo držanje, dugi periodi sjedenja ili slabi trbušni i leđni mišići. No, bol u leđima možete otkloniti ako promijenite nekoliko životnih navika, piše portal WikiHow.
Riješite se akutne boli
– Uzmite tabletu protiv bolova ili neko protuupalno sredstvo. Ako zbog ozljede i boli u leđima osjećate obamrlost u nogama ili ne možete kontrolirati mokrenje, odmah otiđite liječniku. To može biti znak ozbiljne ozljede živaca koji okružuju kralješke.
– Lezite na leđa sa savinutim koljenima ili noge podignite na stolicu. Ako ste ozlijedili i vrat, poslužite se jastukom za potporu vratnim kralješcima.
– Na bolno mjesto stavite hladni oblog i držite ga oko 20 minuta. U plastičnu vrećicu stavite nekoliko kockica leda i sve zamotajte ručnikom te prislonite na leđa.
– Nakon ozljede još istoga dana ustanite i hodajte. Liječnici ne preporučuju ležanje u krevetu dulje od 24 ili 72 sata.
– Radite vježbe dubokog disanja. Udišite kroz nos 7 sekundi, zatim zadržite dah naredne 4 i potom izdišite 8 sekundi. To će smanjiti napetost u mišićima kralježnice.
Promijenite razinu aktivnosti
– Krenite s laganim vježbama hodanja već isti ili najkasnije sljedeći dan nakon ozljede te lagano povećavajte vrijeme hodanja.
– Smanjite vrijeme koje provodite sjedeći.
– Radite li za računalom, razmislite o tome da nabavite stol prilagodljive visine za kojim možete i sjediti i stajati. Stajanje može popraviti cirkulaciju, smanjiti napetost u leđima i povećati vašu produktivnost.
– Vježbajte pilates ili jogu što će ojačati vase trbušne i leđne mišiće koji podupiru kralježnicu.
Fizikalna terapija
– Nakon ozljede kralježnice naručite se na fizikalnu terapiju. Izučeni terapeut može vam pomoći savjetima koje pokrete da izbjegavate dok potpuno ne ozdravite. Također, može vam preporučiti koje vježbe da radite.
– Počnite plivati. 10 do 30 minuta plivanja ili hodanja kroz vodu može smanjiti bol u leđima unutar tjedan dana. Plivanje je vježba koja ne opterećuje zglobove i aktivira sve mišiće.
– Tijekom dana, svakih 20 minuta ustanite i rastegnite se. Kralježnica je dizajnirana da se kreće, a sjedeći položaji su najgori zato što povećavaju pritisak na donji dio leđa.
– Radite vježbe istezanja. Nabavite popis vježbi od vašeg fizijatra i radite ih svakoga dana.
Popravite držanje
– Ispitajte svoje držanje da biste doznali je li ono krivo za vaša bolna leđa. Stanite uza zid i naslonite se stražnjicom. Ako pri tome vaša ramena i gornja leđa ne dotiču zid, držite se previše nagnuti naprijed. Takvo držanje opterećuje donji dio leđa.
– Popravite držanje dok sjedite tako što ćete sjesti uspravnije, a dolji dio leđa poduprite jastučićem.
Promijenite položaj u kojem spavate
– Nikada nemojte spavati na trbuhu jer takav položaj povećava napetost kralježnice.
– Pokušajte spavati na boku. Položite jastuk između koljena i lagano ih odignite.
– Spavajte na leđima s jastukom ispod koljena, ako vam položaj na boku nije udoban.
